Kilo vermek veya daha sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmak isteyen herkes uygulayabileceği diyetleri araştırıyor. Son zamanlarda giderek popüler hala gelen if diyeti (intermittent fasting) de seçeneklerden biri. Sorularınızın cevapları ve intermittent fastingin nasıl uygulandığına dair temel ipuçları yazımızın devamında.
Intermittent Fasting (If Diyeti) Nedir?
Aralıklı oruç oruç tutma ve yeme arasında geçiş yapan bir beslenme şeklidir. Hangi yiyecekleri yememiz gerektiği hakkında kuralları yoktur, o yiyecekleri ne zaman yememiz gerektiğine dair düzenlemeleri içerir. Standart reçeteler ve porsiyon sınırlaması da aralıklı oruçta yer bulmuyor.
Intermittent fasting diyetinin amacı vücutta enerji üretimini sağlayan mekanizmanın en verimli şekilde çalışmasını ve vücuttaki onarım mekanizmasının işlevini tam anlamıyla yerine getirmesini sağlar.
En yaygın aralıklı oruç yöntemi on altı saat hiçbir kalorili besin tüketilmezken kalan sekiz saat yiyecek alımına müsaade olduğu şeklidir. Kahvaltı öğünü atlanır ve ilk öğün öğle yemeğidir. Akşam yemeği saat 20.00 civarında yenilir.
If Diyeti Nasıl Yapılır?
Intermittent fasting nasıl yapılır diye sorulduğunda bunun yanıtı olarak birden fazla yol bulunuyor. Bu yollardan hangisinin en iyisini olacağını deneyerek kendiniz bulabilirsiniz, teorik olarak bu yolların birbirine üstünlüğü yoktur. Ancak aralıklı oruca başlamayı düşünüyorsanız öncesine hekiminize danışmanız tavsiye edilir.
16/8 Yöntemi
Gün 16 saat ve 8 saat olmak üzere ikiye bölünür. 16 saatlik kısmında kalori içeren hiçbir şey yenmez veya içilmez. Kalori içermeyen kahve, su ve soda gibi içecekler tüketilebilir. Günlük yeme aralığı da 8 saatlik süre olarak belirlenebilir. Bu 8 saatlik periyotta iki ya da üç öğün yiyebilirsiniz.
En basit şekliyle kahvaltı öğününü atlayabilir ve akşam yemeğinden sonra bir şey yemeyerek bu yöntemi uygulayabilirsiniz. Her ne kadar aralıklı oruçta yasaklı besinler olmasa da öğünlerde çok kalorili besinleri tercih ettiğinizde ve sağlıksız beslendiğinizde bu yöntem işe yaramayabilir.
5/2 Yöntemi
Bu yöntemde haftanın günlerini beş ve iki gün olmak üzere ayırıyoruz. Beş gün boyunca rutin yeme alışkanlıklarınıza devam etmeniz gerekiyor. Geri kalan iki günde ise günlük alınması gereken kalorinin kadınlar için 500, erkekler için 600 ile sınırlandırılması gerek. Bu yöntem ile kilo verilebiliyor.
Ye, Dur, Ye
Haftada bir ya da iki gün 24 saatlik bir oruç tutarak bu yöntemi uygulayabilirsiniz. En son yediğiniz öğünden 24 saat geçtikten sonra bir sonraki öğünü tüketmeni gerekir. Oruç süresinde katı yiyecekler yememeye özen göstermelisiniz. Kalorisiz içecekleri ise içebilirsiniz.
Bu yol ile kilo vermek istiyorsanız yeme periyotlarında düzenli diyetinize bağlı kalmanız gerekiyor yani oruç tutmamış gibi aynı miktarda yemek yemelisiniz.
Spontan Öğün Atlama
Bu yöntemde tamamen planlanmış bir aralıklı oruç söz konusu değildir. Öğün vakti geldiğinde ancak hala acıkmadığınızda, yemek yiyecek vakit bulamadığınızda öğünü atlamak basitçe bu yöntemin mantığıdır.
Burada kendi vücudunuzun verdiği sinyalleri dinlemek ve buna göre hareket etmek çok önemli. Eğer sabah uyandığınızda kahvaltı yapmak istemiyorsanız kahvaltıyı atlayarak kısa bir oruç tutabilirsiniz. Sadece dikkat etmeniz gereken oruç tutmadığınız dönemlerde sağlıklı beslenmeye özen göstermeniz.
İf Diyeti Kaç Gün Yapılır?
If diyeti kaç gün yapılır sorusu bu diyeti uygulamak isteyenlerin aklına geliyor. Uzmanların görüşüne göre haftanın her günü bu diyeti uygulamak sürdürebilir olmayacağı için bir haftada iki ya da üç gün aralıklı oruç diyeti yapılabilir. Bu uygulama hem kilo kontrolünde hem de sağlığınız açısından faydalı olacaktır.
Başka bir görüş ise yeni başlayanların için alışma sürecinde haftada iki ya da üç gün aralıklı oruç tutması gerektiğini söylüyor. Başladıktan sonra vücudunuzun nasıl tepki verdiğini gözlemleyin, eğer vücudunuzun uyum sağladığına karar verirseniz haftalık programa geçebilirsiniz.
If Diyeti Hangi Saatlerde Yapılır?
If diyeti hangi saatlerde yapılır sorusuna birkaç alternatif yanıt vardır. Bu alternatiflerden birini seçebilirsiniz ancak hangisini seçerseniz seçin uyumadan birkaç saat önce yemek yemeyi bırakmalısınız.
16/8 yönteminde 8 saatlik yemek yeme kısmı için seçebileceğiniz zaman aralıklarından bazıları şunlardır:
- 00- 17.00 arası
- 00- 18.00 arası
- 00- 20.00 arası
24 saatlik yöntem içinse kahvaltıdan ya da akşam yemeğinden başlayarak aralıklı orucunuzu bir sonraki güne kadar tutabilirsiniz.
If Diyette Günlük Kaç Kalori Alınmalı?
If diyette günlük kaç kalori alınmalı konusunda kesin sınırlar bulunmuyor. Bu diyetin temelinde ne yediğiniz değil ne zaman yediğiniz önemli. Kalori açığı oruç dönemlerinde oluşuyor ve bu şekilde kilo vermenize yardımcı oluyor. Günde iki öğün yediğiniz takdirde doğal olarak daha az yemek yiyeceksiniz.
Ancak unutulmamalıdır ki kilo vermeyi hedefliyorsanız aralıklı oruç yaparken dahi porsiyonlarınıza dikkat etmelisiniz. Bu sizi çok az yemeye yöneltmemeli, günde 1200 kalorinin altına düşmemelisiniz. İstisna olarak eğer 5/2 yöntemini tercih ettiyseniz iki günlük sürede günlük 500 kalori tüketebilirsiniz. Diğer günlerde günlük kaç kalori alarak sağlıklı bir şekilde kilo verebileceğinizi öğrenmek için bir diyetisyene başvurabilirsiniz.
If Diyeti ile Haftada Kaç Kilo Verilir?
Hangi diyeti uyguluyor olursanız olun yaş, fiziksel aktivite düzeyi, devam eden tıbbi tedaviler ve stres düzeyi süreci etkiliyor. Bunu değişkenler unutulmadan aralıklı orucun iyi bir kilo verme şekli odluğu söylenebilir. Aralıklı oruç ile ayda iki ile altı kilo arasında kilo verebilirsiniz.
If Diyeti Kaç Günde Etkisini Gösterir?
Aralıklı oruç tutarak birçok faydalı etkisini görebilirsiniz. Kilo vermenize yardımcı olabilir. Kan şekerinizi düzenler, hızlı iniş ve çıkışlara engel olur. İki hafta boyunca 16/8 yöntemi ile aralıklı oruç tutan kişilerde kan şekeri açısından dengeleyici oluyor.
Aralıklı orucun kalp sağlığı üzerinde de olumlu etkileri bulunmakta. Gün aşırı aralıklı oruç yapıldığında kalp krizinin kişinin üzerindeki olumsuz etkileri azalıyor. Beyin üzerinde de aralıklı orucun olumlu etkileri var.
If Diyeti Metabolizmayı Yavaşlatır mı?
If diyeti metabolizmayı yavaşlatır mı diye sorulduğunda yaygın inanışa göre yavaşlatılacağı cevabı verilebilir. Bu inanış bir yere kadar doğrudur çünkü yiyecek almadan geçirilen uzun süreler metabolizmayı yavaşlatır. Ancak kısa süreli aralıklı oruçların tam tersi bir etki ile metabolizmayı hızlandırdığı görülüyor. Örneğin üç gün süren aralıklı oruç metabolizmanızı hızlandırabilir ama bu süre uzadığında metabolizmanız eskisinden daha yavaş çalışmaya başlar.
If Diyeti Listesi Örneği
If diyeti listesi örneğine geçmeden önce aralıklı oruç diyetinde yapılması gereken birkaç öneriye değineceğiz.
- Öğünlerinizde yüksek lifli besinleri tercih etmelisiniz. Bu daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.
- Susadığınızda bunu yanlış yorumlayıp acıktığınızı sanabilirsiniz. Buna sebebiyet vermemek için bolca su için.
- Kahve, çay, meyan kökü çayının iştah bastırıcı özellikleri vardır. Oruç sürecinde bunları tüketebilirsiniz.
If diyeti için verilen örnek liste 16/8 yöntemine uygundur. İlk öğünde şunları tercih edebilirsiniz:
- Sebzeli omlet
- Bir dilim çavdar, buğday ya da kepekli ekmek
- 5 zeytin ya da yarım avokado
Dilerseniz bir ara öğün yapabilirsiniz. Bu ara öğünde ise şunları tüketebilirsiniz:
- Bir bardak kefir, ayran ya da süt
- Bir avuç badem, fındık veya ceviz
- Bir porsiyon kuru ya da taze meyve
Günün son öğünü için ise şöyle bir menü seçeneği bulunmakta:
- Bir kase çorba
- Bir kase yoğurt
- Bir tabak etli sebze yemeği
If Diyetinde Yasaklar Neler?
If diyetinde yasaklar neler diye sorulduğunda verilecek ilk yanıt oruç sürecinde kalorili herhangi bir şey yemek ya da içmektir.
Bunun yanında if diyeti sürecinde sınırlandırılması gereken bazı yiyecekler bulunuyor. Bu yiyecekler besin değeri az, sizi doğurmayan ve kısa sürede yeniden acıkmanıza sebep olacak yüksek kalorili besinler. If diyetine devam ederken sınırlandırmanızın faydalı olacağı yiyecekler atıştırmalıklar, hamur işleri, şekerli meşrubatlardır.
Bununla birlikte unutulmamalıdır ki aralıklı oruçta hiçbir yiyecek katı bir şekilde yasak değil. Dikkat etmeniz gereken şey ne zaman ve hangi aralıklarla yemek yediğiniz.
If Diyeti Dikkat Edilmesi Gerekenler Neler?
- If diyetine başlarken uyum aşamasında kendinize süre tanıyın. İlk adım olarak haftanın her günü aralıklı oruç yapmak yerine ilk hafta bir iki gün ile başlayabilirsiniz. Haftadan haftaya kademeli olarak arttırabilirsiniz.
- Yeme isteği ile yeme ihtiyacı arasındaki farkı öğrenin. Canın sıkıldığı için yemek yemeye yöneliyor olabilirsiniz.
- Oruç süresince kendinizi halsiz hissediyorsanız ve başınız dönüyorsa bu aralıklı orucu bırakmanız için bir işarettir. Eğer gerçekten açsanız ama halsiz hissetmiyorsanız su, kahve ve çay içebilirsiniz.
- Vücudunuzun sinyallerini dinleyin. Aşırı yorgunluk hissediyorsanız kan şekeriniz düşmüş olabilir. Bu durumlarda oruç saatleri içinde olsanız bile bir şeyler yemeniz gerekiyor.
- Oruç bittiğinde ve yemek yemeye başladığınızda yavaş yavaş yiyin, yiyecekleri uzun süre çiğneyin.
- Öğünlerde aşırı yemekten kaçının. Bir sonraki oruç süresinde tok kalmanızı sağlayacak yiyecekler tercih edin. Tabağınızın ne kadar dolu olduğu değil ne ile dolu olduğu önemlidir.
- Kendiniz uygun zaman dilimi oluşturun. Günlük rutininize bağlı olarak oruçta olduğunuz ve beslendiğiniz saat dilimlerini değiştirebilirsiniz.
- Egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz. Yoğun programı olan egzersizleri sabah ya da yemek yedikten sonra yapabiliriniz.
If Diyeti Yapanların Yorumları Neler?
If diyeti yapanların yorumları neler diye merak ediyorsanız dünyanın farklı ülkelerinden aralıklı orucu deneyimlemiş kişilerin yorumlarına ve yaşadıkları değişimlere yazımızın devamında göz atabilirsiniz:
‘Şimdiye kadarki deneyimim iyiydi. 16/8 yöntemini yaptım. Bununla hiçbir sorunum yoktu, acemiyken zorlandım ama sonunda hepsi gitti, vücudum buna alıştı. Diyetimi basit tuttum. Tonlarca sebze, iyi miktarda protein, az veya hiç karbonhidrat yedim ve şekerden uzak durmaya çalıştım. Her zaman her gün egzersiz yaptığımdan emin oldum.’
‘Birkaç yıldır 5/2 düzenini kullanarak aralıklı oruç tutuyorum. Oruç günlerinde gün boyunca hiçbir şey yemem, sadece birkaç fincan kahve ve sonra akşamları büyük bir (350 Kalori) yemek yerim. İlk birkaç hafta, gün boyunca devam eden açlık sancılarıyla mücadeleyle geçti. Hızlı günler sonsuza kadar devam ediyor gibiydi ve öğleden sonraya kadar konsantre olmakta veya problemlerle uğraşmakta zorlandığımı fark ettim. Üçüncü haftaya gelindiğinde açlık sancıları çok azaldı ama yine de öğleden sonra sorunları en az birkaç ay halletmemin biraz daha uzun sürdüğünün farkındaydım. Bu günlerde oruç günlerini normal bir gün olarak görüyorum, spor salonuna gidiyorum, spor yapıyorum, işimi sorunsuz hallediyorum ve akşam yemeğimi dört gözle bekliyorum. ‘Biraz kilo verdim (yaklaşık 10 kilo) ve oruç tutmadığım günlerde ne yediğimi düşünmeden sağlıklı bir bedene ulaştım.’
‘Yıllardır neredeyse her gün aralıklı olarak oruç tutuyorum, genellikle kahvaltıyı atlıyorum. İlk orucum bir deneydi. Kız kardeşimi ziyarete giderken, havaalanında yiyecek çok az olacağını bildiğim için günü yemek yemeden geçirdim. Dönüş yolculuğunda da oruç tuttum ve günlük yürüyüşlerden biraz daha fazla egzersiz yapmama rağmen, hafta boyunca yaklaşık 2.5 kilo kaybettiğimi görmek beni memnun etti. Kilom iki yıldır sabit, 35 yıl önce aldığım kıyafetlere. Hayatımın çoğunu rahatsız eden ve bir dizi ciddi sağlık sorununa yol açan insülin direncini tersine çevirdim. Yıl boyunca birkaç uzun oruç tutuyorum: 2 ila 4 gün. 2 günlük oruçlar önemli değil – zihnimi ve bedenimi meşgul edersem hızla geçen, yemeksiz tek bir günden fazla değiller. Oruç, bir kilo verme stratejisinden çok daha fazlasıdır. Bu bir yaşam tarzı ve eskiden hayatımı ve programımı kontrol eden yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişki kurmanın bir yolu. Şimdi, uygun olduğunda yiyorum, vücudum emrettiği zaman değil. Sabahları bir fincan sade kahveden başka bir şey olmadan geçirebildiğim gerçeğini seviyorum ve öğle yemeğine birkaç saat geç kalırsam vücudum protesto için çığlık atmıyor.’
‘Aralıklı oruç ile harika sonuçlar elde ettim. Çoğu gün, bir saat arayla günde bir öğün yemek yerim. Dört ayda 46 kilo verdim, şeker hastalığım gitti, tüm ilaçları bıraktım. Bazı günler, daha fazla yiyeceğe ihtiyacım olduğunu hissedersem, dört saatlik bir yeme aralığı kullanacağım. Yemeğimde elma sirkesi kullanıyorum. Aralıklı oruç tutmayı ve günde bir öğün yemek yemeyi seviyorum, beyaz un veya işlenmiş şeker içermeyen bitki bazlı, yüksek yağlı vegan diyetim, kelimenin tam anlamıyla hayatımı kurtardı. Asla ‘geleneksel bir diyete’ dönmek istemiyorum.’
- Paleo diyeti nedir? Örnek menü ve yapanların yorumları
- Ketojenik diyet nedir? Atkins diyeti ile keton diyeti farkı
- Atkins diyeti ile 1 haftada 3 kilo zayıflamak mümkün mü?
- 7 zeytin 1 incir diyeti nasıl uygulanır? İbrahim Saraçoğlu
- Sattvik beslenme faydaları neler? Diyet listesi