Bacak kasları başta olmak üzere kalça ve baldır bölgesindeki tüm kasların tam olarak çalıştırılabilmesini sağlayan hareketlerin başında squat geliyor. Squat hareketi uygulaması için herhangi bir şekilde spor salonuna gidilmesine gerek olmadığı gibi, evde de hiçbir ekipman gerekmeksizin yapılabilen son derece pratik bir yapısı bulunuyor. Ağırlık gerekmiyor olmasının yanı sıra eğer ilerleyen dönemlerde ağırlıkla birlikte kaslardaki etkinliği arttırmak isterseniz de doğrudan hareketleri zor hale getirebilirsiniz.
İlk başlayanlar tarafından gün içerisinde pek çok farklı bacak ve gövde hareketinin bir arada yapılması durumunda aşırı düzeyde ağrı yaşanabilir. Sadece squat hareketi dahi kendi başına bacak bölgesini iki gün boyunca ağrıtmaya yetebilecek bir yapıya sahiptir. Bu nedenle sakatlıkla karşılaşılmamasına dikkat edilmesi gereklidir.
Squat Nedir?
Squat hareketinin uygulanmasıyla birlikte bileklerden kalçaya kadar gövdenin alt kesiminin tamamında hızlı bir şekilde çalışma durumuyla karşılaşılabilir. Hem herhangi bir ağrı oluşmasının doğrudan kaslara kalıcı hasar verme ihtimalinin düşüklüğü hem de temel bir hareket olması nedeniyle istenen sonuçlar kısa sürede elde edilebiliyor. Squat hareketinin uygulanabilir hale gelmesi için doğrudan düz bir zeminde dik durulması, bacaklar dışa dönük ve topuklar yere sabit olmak kaydıyla dizlerden çömelme işleminin gerçekleştirilmesi gerekiyor.
Birkaç dakika içerisinde hem ağrıyla karşılaşacaksınız hem de bu ağrının üzerine hareketin 3 setini ve 15 tekrarını tam olarak uygun haliyle yapmanız durumunda istenen sonuca erişebileceksiniz. Squat hareketi ağrı yapar mı sorusu çok sık soruluyor. Bu hareket özellikle temel bir yapıya sahip olmasına rağmen son derece yoğun ve sürekli ağrıyla karşılaşılmasına neden olabilecek bir yapıya sahip oluyor. Kısa süreli uygulamalar yerine uzun vadeli ve uzun süreli uygulamalarda kaslar gelişeceği için etkisi çok daha net oluyor.
Squat Her Gün Düzenli Yapılmalı Mı?
Pozisyonun düzenli uygulaması gün içerisinde birkaç kez değildir. Her gün düzenli olarak veya 2 günde 1 olacak şekilde belirlenmiş hali yeterlidir. Kasların bu hareketle birlikte birkaç dakika içerisinde yıpranması ve çok daha güçlü bir şekilde tekrardan gelişime uygun hale gelmesi sağlanacağı için özellikle kasların tekrar yapılandırılabilir hale gelmesine izin vermek gerekiyor. Ortalama 6 saat ila 12 saat aralığında yoğun çalışmalardan kaçınılmalı ve kasların aşırı kasılmasına neden olabilecek sporlardan bir süreliğine uzak durulması gereklidir. Ancak bu sayede squat hareketi yapılışı vücutta etkilerini ortalama 2 haftada göstermeye başlayacaktır.
Squat hareketinin bir süreliğine uygulanması ve sonrasında bırakılması gibi olağan durumda vücudun nasıl tepki vereceği de merak ediliyor. Vücut özellikle kasların yapılandırılması için genel sürece yönelik lif oluşumunu desteklediği için, özellikle de düzenli uygulamada istenen sonucun elde edilme durumu söz konusu olacaktır. Sorun yaşanmasına yol açabilecek herhangi bir durum bulunmadığı için de bir süre sonra sporun bırakılması veya direkt olarak düzenli uygulamadan kaçınılması halinde dahi kaslarda aşırı yıpranma ve dezenformasyon görülmeyecektir.
Squat Hareketleri Nasıl Yapılır?
Squat hareketinin başarılı bir uygulama sürecine sahip olması ve istenen verimin elde edilebilmesi amacıyla özellikle doğru yapılması gerekiyor. Eğer topukların altındaki kısmın sizin için yeterli olmadığını düşünüyorsanız ve parmak uçlarınızın üzerinde duruyorsanız, topuğunuzun altına bir minder de koyabilirsiniz. Sert zeminde yapılması, kasların hissedilmesini ve zorlandıklarının anlaşılmasını çok daha kolay bir şekilde sağlayabiliyor. Squat yaparken dikkat edilmesi gerekenler için tüm bilgileri dikkate almanız ve buna uygun şekilde etki sürecinden faydalanmanız mümkün olacaktır.
Ayakta dik dururken, bacaklarınızı ve ayaklarınızın durduğu pozisyonu omuz genişliğinde ileri bakacak şekilde açın. Daha sonra ise vücudunuzu pozisyonlarken öncelikle kalçalarınızı dışarı doğru çıkarın ve karşıya bakmaya devam edin. Sırtınızı ise kalçaların aksi yönde yani ön tarafa doğru eğmeniz gerekiyor. Bu işlemlerin ardından sırt dik bir şekilde duruyor olmalı ve omuzlar aşağıya bakarken topukların da yere tam olarak temas ediyor halde bulunması gereklidir.
Dizler biraz bükülerek özellikle kasların başta kalça ve karın olmak üzere alt gövde genelinde sıkılması şarttır. Kaslar sıkılmadan ve nefes kontrolü yapılmadan squat pozisyonu yapılışı başarılı bir sonuç elde etmenize izin vermeyecektir. Nefes kontrolünün kaybedilmesi halinde hem daha fazla acı hissedersiniz hem de ayak bileklerinizin titremeye başlaması nedeniyle odağınızın kayna durumuyla karşılaşırsınız.
Squat Hareketleri Neye İyi Gelir?
Başta addüktörler, hamstringler ve kuadriseps kaslarının hedeflendiği bir uygulama olarak tanımlanması mümkündür. Kalçalar, baldır kısımları ve bacak güçlendirme hareketleri arasında en çok ilgi gören ve temelde olması nedeniyle yapılması gereken bir yapıya sahiptir.
Squat Kilo Vermek İçin Yapılır Mı?
Squat uygulamasıyla birlikte kilo verilebileceğine dair pek çok yazı ve açıklama mevcut durumdadır. Sporun genel yapısına uygun şekilde kardiyo ve ağırlıklarla birlikte kas yapılandırmasına dayanan durumlarda özellikle kaslarla yağlara doğrudan etki edilebiliyor. Squat da benzer bir yapıya sahip olmasına rağmen squat ile kilo vermek ve sadece bu hareketle onlarca kilo vermek imkansızdır.
Squat Bacakları Sıkılaştırır Mı?
Squat bacaklardaki sıkılaşmayı destekleyen en temel hareketlerin başında geliyor. Bacakların sıkılaşması, görünümünün çok daha gergin bir hale gelmesi amacıyla kullanılması gereken bir harekettir. Hızlı sonuç alınabileceği gibi, ilk hafta içerisinde özellikle ağrıların fazla olması nedeniyle pek çok kişi tarafından düzenli olarak yapılmıyor. Düzenli yapılması halinde hem ön hem de bacakların arka bölümünde sıkılaşma gözle görülür hale gelecektir.
Bacakların sıkılaştırılmasının yanı sıra düzenli olarak vücudun her bölgesindeki tüm işlemlerin hızlı bir şekilde ısınması ve kasların çalıştırılması, kalçanın üst bölgesini de etkileyecektir. Ayrıca zıplama, koşuya başlarken çıkışlardaki etkinlik ve denge işlemleri de istenen düzeye getirilmesi amacıyla bu hareketten faydalanılması mümkün oluyor. Squat sıkılaştırır mı sorusu sıkça soruluyor fakat özellikle bu sorunun yanıtlanabilmesi için direkt olarak düzenli uygulamanın yapılıp yapılmadığının bilinmesi gerekiyor.
Squat Kalça ve Bacakları Toplar Mı?
Kalça, baldır ve bacağın her alanındaki sıkılaşmanın görülmesini sağlayan bir hareket olması nedeniyle özellikle uzun süredir yapılma durumlarında olumlu sonuçlar elde edilebiliyor. Gün içerisinde yarım saat boyunca bu pozisyonda durmak veya her sete 10 dakika durmak gibi bir durum tamamen istenmeyen ağrılara sebebiyet verecektir. Liflerin gelişme sürecinin yanı sıra direkt olarak sakatlanmalara yol açabileceği için özellikle düzensiz uygulamalar yerine doğrudan düzenli bir uygulama durumuna dikkat edilmesi gereklidir.
3 set 10 ila 15 tekrar yapılabileceği gibi, bu hareketin ağırlık kullanılarak yapıldığı durumlar da son derece etkili oluyor. Squat kalça büyütür mü sorusu sıkça soruluyor fakat bu süreç aslında tamamen kasların yerlerine oturması ve daha sıkı bir yapıya sahip olmasıyla ilgilidir. Bu sayede özellikle kalça kasları ve baldırlarla dizlerin bulunduğu bölgelerde tüm işlemleri herhangi bir sorun olmadan gerçekleştirme olanağınız bulunuyor. Ortalama 1 aylık bir uygulamayla dahi bir hayli hızlı sonuç elde edilebilir ve squat ile birlikte kalça dahil tüm alt bölgelerin sıkılaşmaya başladığı görülebilir. Sıkılaşma ise direkt olarak kilo verme şeklinde anlaşılmamalı ve hareketin yapılabilmesi için dikkat edilmesi gereken temel hareket şeklinde tanımlanmalıdır.