Saglikhaberleri.com
"Sağlık Haberlerini Doğru Adresten Alın"

Sağlıklı ve dengeli beslenmek için öncelikle tüketmemiz gereken 12 besin

Vücudun, vitamin ve minerallere ihtiyacı olduğunu hepimiz biliriz. Peki, dengeli beslenme için alınması gereken 12 besin içeriği neler biliyor musunuz? Gün içinde vücudun alması gereken makro ve mikro besinler vardır. Bu miktarı hesaplamak için sindirilen ve emilen besinlerin içeriğini bilmek gerekir. Haberimizin devamında dengeli beslenme için alınması gereken besinleri sıraladık. Fakat öncelikle bazı kavramların tanımlarını bilmekte fayda var.

Besin maddesi nedir?

Besin maddesi, bir besinin içine katkı sunmuş protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral miktarıdır.

Makro besin nedir?

Vücudun enerji ihtiyacını sağladığı protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşan besinlerdir.

Mikro besin nedir?

İz elementler ( çinko, iyot, krom),vitamin ve minerallerden oluşan besinlerdir.

Suda Çözünen Vitaminler Yağda Çözünen Vitaminler
C vitamini A vitamini
Biotin K vitamini
Folik asit D vitamini
B1, B2, B6 ve B12 vitaminleri E vitamini

Günlük Alınması Gereken 12 Besin Maddesi

Günlük alınması gereken besin maddesi, oran bakımından herkes için aynı değildir. Kişinin sağlık durumu, boyu, kilosu ve cinsiyeti gibi faktörler bu miktarı etkiler.

1- Protein:

Protein, genel sağlık fonksiyonlarımız için en etkileyici besindir. Protein besin maddesi olarak kas yapmak ve kas kütlesini korumak için tüketilir. Bu miktar ağırlığın kilogram başına 0,8 gram olarak uygun görülür. Hareketsiz bir erkekte 56 gram, kadında ise 46 gram yeterli miktardır.

2- Karbonhidrat:

Karbonhidratın besin değeri enerji ihtiyacını karşılamaya yöneliktir. Makro besinler arasında yer alan karbonhidratı, günlük 100–125 gram tüketmek yeterlidir.

3- Kalsiyum:

Kalsiyum en değerli besin öğesi olarak beslenme alışkanlıklarımızın içinde yer alır. Başta kalp sağlığı olmak üzere kemik ve meme sağlığı için günlük kalsiyuma ihtiyaç var. Yaş kriterine göre 19 -50 yaş arası kadınlarda 1000 mg, erkeklerde ise 1200 mg kalsiyum alınması önerilir. Peynir, süt, badem, yoğurt ve somon balığında yüksek miktarda bulunur.

4- Lif:

Dengeli beslenme için sindirim sisteminin düzenli çalışması, kalp ve diyabet hastalıklarına karşı lifli gıdalar yenmelidir. Günlük miktarı erkekler için 34 gram, kadınlar için 28 gramdır. Lif bakımından zengin sebze, meyve ve tam tahıllı ürünler bu ihtiyacı karşılarlar.

5- Potasyum:

Tansiyon, böbrek ve kemik sağlığı için potasyum vazgeçilmezdir. Mercimek, yoğurt, patates, havuç ve muz gibi gıdalarda bulunur. Günlük 4700 mg potasyum her iki cinse de önerilir.

6- Magnezyum:

Magnezyum besin maddesi kan basıncını düzenler. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kabuklu kuru yemişler, mercimek, ıspanak ve fasulye gibi yiyeceklerden almak mümkün. Magnezyum 30 yaşından önce kadınlarda 310 mg, erkeklerde ise 400 mg uygun görülür.30 yaşından sonra kadınlar 10 mg, erkekler 20 mg olacak şekilde miktar artar.

7- E vitamini:

E vitamini, içeriğindeki besin değeri sayesinde sinir sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. Ayrıca kansere neden olan hücrelerin ortamını bozar. Günlük 15 mg alınması önerilir. Ayçiçeği, badem, fındık, avokado gibi besinler E vitamini açısından zengindir.

8- A vitamini:

A vitamini vücudun fizyolojik işlevlerini yerine getirmesi açısından önemlidir. Göz sağlığı ve bağışıklık sistemini korumak için tüketilmesi gerekir. Kadınlara 700 mg, erkeklere ise 900 mg kadar önerilir. Bu besin öğesi, patates, yeşil sebzeler, bal kabağı, marul ve ıspanakta bolca bulunur.

9- C vitamini:

C vitamini, günlük alınması gereken besin maddesi arasında en yüksek sesi çıkarır. Nedeni güçlü bir antioksidandır ve kanser riskini azalttığı biliniyor. Yaraları iyileştirir. Erkeklerin 90 mg, kadınların 70 mg kadar alması önerilir. Kavun, kivi, kırmızıbiber, lahana, turunçgiller ve brokolide C vitamini bulunur.

 Günlük Makro Besin Değerleri Tablosu

Protein %30–35
Karbonhidrat %40–50
Yağ % 20

10- K vitamini:

K vitamini kan pıhtılaşmasını önleyen besinleri içerir. Kemik sağlığı ve hücre büyümesinde etkili rol oynar. K vitamini bakımından eksik kişilerde kırılgan kemiklere rastlanılır. Burun kanaması yapar. Vücudun çeşitli yerlerinde morarmalar görülür. Yeşil lahana, karalâhana, kıvırcık, ıspanak ve pancar yaprağından bu vitamin karşılanabilir. Erkeklerde 120 kadınlarda 90 mikrogram günlük tüketilmesi yeterlidir.

11- D vitamini:

Dengeli beslenme programında olması gereken D vitamini, kemikleri güçlendirir. D vitaminine ulaşmanın en kolay yolu güneşlenmektir. Bunun dışında somon, palamut ve süt ürünlerini tüketmemizde fayda var.

12- Klor:

Klor besin maddesi olarak sağlıklı hücreler üretir. Kas ve sinirlerin düzenli çalışmasını sağlar. Günlük olarak erkekler 550 mg kadınlar ise 425 mg tüketmelidir. Bu ihtiyacımızı kuru bakliyat ve yumurtadan karşılayabiliriz.

Veri politikasındaki amaçlarla mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Tamam