Doğal Omega-3 Kaynağı Besinler

Vücudun kendi kendine üretmeyi başaramadığı ve dışarıdan alınması zorunlu yağlardan biridir. İki farklı yolla vücuda girer. Doğal besinlerle ya da takviye yağ kapsülleriyle.

Omega-3 Yağının Faydaları

Omega 3 faydaları vücutta en çok kalp ve beyinle ilgilidir. Bazı kanser türlerine (kolon, prostat, meme gibi) karşı koruyucudur. Kanda bulunan trigliserit seviyesini aşağı çeker. Karaciğer yağlanmasını engeller. Depresyonla savaşmada yardımcıdır. Romatoid artrit (el ve ayak eklemlerindeki iltihaplı romatizma hastalığı) gibi hastalıkların ağrılarını azaltır. Birçok çocukta görülen dikkat eksikliğini ve hiperaktifliği gidermede yardımcıdır. Astımı önlemede vücuda destek olur. Hamilelik ve emzirme esnasında alındığı zaman bebeğin zeka gelişimini arttırır ve sinir sistemini güçlendirir. Yüksek miktarda tüketildiğinde alzheimer hastalığını önler. Cildi nemlendirir. Kolesterolü ve kan şekerini dengelemede yardımcı olur. Midedeki ve bağırsaklardaki yaraların tedavisinde rol alır. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirerek hastalıklara karşı direnci yükseltir.

Omega-3 Yağının Faydaları

Omega-3 Çeşitleri

Üç çeşit omega-3 yağ asiti bulunur. EPA (Eikozapentaenoik asit), DHA (Dokozahekzaenoik asit), ALA (Alfa-Linoleik Asit). EPA, 20 karbonludur. Depresyonla mücadelede büyük yarar sağlar. En çok EPA bulunan besinler; yağlı balıklar, deniz ürünleri. DHA, 22 karbonludur. Özellikle sinir sisteminin güçlendirilmesi ve göz sağlığı için oldukça önemlidir. En çok DHA bulunan besinler; yağlı balıklar, deniz ürünleri, anne sütü, algler. Üç yağ asidinin içinde vücuda en yararlı olanı DHA’dır. ALA, 18 karbonludur. Vücuda alındığında %95’i enerjiye dönüşür, %5’i DHA’ya dönüşür. En çok ALA bulunan besinler; yüksek yağ içeren bitkiler (chia tohumu, ceviz, keten tohumu gibi.) Omega-3 tüketmek için sadece ALA kaynaklarına bağlı kalınmamalıdır. Çünkü önemli olan DHA’dır ve ALA’nın sadece küçük bir kısmı DHA’ya dönüşür.

Omega-3 Miktarı

Günlük omega 3 ihtiyacı için belirlenmiş olan miktar Dünya Sağlık Örgütü tarafından 300-500 miligramdır. Bu ihtiyacı doğal yollardan gidermek amacıyla her gün yağlı balık ya da bitkisel tohumlar tüketmek gerekir. Ancak bitkisel kaynaklı omega 3 vücut için yeterince değerli olmadığından en iyi kaynak balık olarak belirlenmiştir.

Hayvansal Omega-3

Omega 3 bulunan balık türleri soğuk sularda yaşayan balıklardır. Somon, ringa, ton, hamsi, uskumru, sardalya iyi omega 3 kaynaklarındandır. 100 gram pişmiş somonda 2260 miligram, 100 gram pişmiş sardalyada 1480 miligram, 100 gram pişmiş orkinosta 5134 miligram omega 3 bulunur.

Bitkisel Omega-3

Balık tüketmekten hoşlanmayanlar için hangi kuruyemişlerde omega 3 var ve miktarları hakkında verilen bilgiler şöyledir: Keten tohumunun bir yemek kaşığında 2338 miligram, keten tohumu yağının bir yemek kaşığında 7196 miligram, otuz gram cevizde 2542 miligram, otuz gram chia tohumunda 4915 miligram omega 3 bulunur. Ayrıca semizotu ve avokado da iyi birer omega 3 kaynağıdır. Semizotunun 100 gramında 361 miligram, avokadonun yarısında 110 miligram omega 3 bulunur.

Bitkisel Omega-3

Omega-3 Vücuttaki Yeri

Uzmanlar beynin yüzde otuzunun yağdan oluştuğunu tespit etmiştir. Beyin her türlü vücut fonksiyonunun yönetim merkezidir. Bu sebeple omega 3 gibi sağlıklı yağların vücuda mutlaka düzenli olarak alınması gerekir. Doğal omega-3 kaynağı besinler hayvansal ve bitkisel kaynaklı olarak doğada bulunur. Vücut omega 3 yağ asitlerini üretemediğinden dışarıdan alınması gerekir. Üç çeşit omega 3 asitinin içinde insana en yararlı olanı DHA’dır. Bu sebeple haftada en az iki kez soğuk suda yaşayan yağlı balıkların (somon, orkinos, uskumru, hamsi, ringa, ton, sardalya gibi) tüketilmesi beslenme uzmanları tarafından tavsiye edilir. Taze olarak bulunamazsa bile konserve olarak alınıp tüketilmelidir.

loading...
İlgili Haberler

Veri politikasındaki amaçlarla mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Tamam