Meyveler ve sebzeler, kalp hastalığı, felç, bazı kanser türleri, kronik solunum yolu hastalıkları, diyabet ve obezite riskini azaltan bileşikler içerir, bu da sağlık uzmanlarının sürekli olarak insanları daha fazla sebze ve meyve yemeye teşvik etmeye çalışmasının nedenlerinden biridir. Ancak hastalıklara karşı en iyi savunmanızı yapmak için vücudunuzu beslemeniz gereken tek gıda meyve ve sebzeler değildir. İşte, uzun ömürlü olmak ve sağlığınızı korumak için diyetinize ekleyebileceğiniz en besleyici gıdaların listesi.
Uzun Ömürlü Olmak İçin Ne Yapmalı, Neler Yenmeli?
Günümüzde 100 yaşını geçen pek çok insan bulunuyor. Artık toplumda o kadar çok ileri yaşta ve sağlıklı insan var ki 100- 120 yaşına kadar yaşamak bir mucize gibi görünmüyor. Bilim insanları sağlıklı ve uzun bir ömür için en önemli kriterlerin genetik özelliklerde bulunduğunu söylüyorlar. Genler çok önemli olmakla beraber bizim de uzun ömürlü olmak ve sağlıklı bir yaşam sürmek için kendimize yardım edebileceğimiz bazı noktalar bulunuyor. Aşağıdaki yazıda bu konuda derlediğimiz bilimsel çalışma sonuçlarını sizinle paylaşıyoruz.
Antioksidanlar
Uzun ömürlü olmak için öncelikle serbest radikallerin zararlı etkileri ortadan kaldırılmalıdır. Serbest radikaller sağlıklı hücrelerle birleşirse onların işlevlerini bozguna uğratarak, kanser vb. hastalıklara yakalanma riskinizi yükseltir. Ayrıca serbest radikaller, sağlıklı hücrelerle birleştiğinde yaşlanmayı hızlandırıcı etkide bulunur. Serbest radikallerle başa çıkabilmek için bolca antioksidan içeren gıdalar tüketilmelidir.
Özellikle renkli sebze meyveler antioksidanlar bakımından çok zengindir. Sağlıklı bir yaşam sürmek için renkli sebze meyvelerden günde 5-9 porsiyon yenilmesi öneriliyor.
Çilek
Çilekte bol miktarda antioksidan bulunur. Çilekte bulunan antioksidanlar bazı beyin hastalıkları ve kanser oluşumlarını önlemede yardımcıdır. Dondurulmuş çilek tüketerek de aynı sağlıklı sonuca ulaşabilirsiniz. Bu bilginin ışığında bütün yıl boyunca çilek tüketerek uzun ömür sürebilirsiniz.
Zeytinyağı
Zeytinyağı mucize besinlerde bir tanesi kabul edilir. Antiinflamatuvar ve antioksidatif özelliklere sahiptir. Yapılan bilimsel araştırmaların bazılarında, zeytinyağının kolesterol düşürücü etkiye sahip olduğu da kanıtlanmıştır. Uzun ömürlü olmak için zeytinyağını mutfağınızdan eksik etmeyin.
Balık
Balıkta bolca bulunan DHA ve EPA yağ asitleri, beynin ve sinir sisteminin çalışması üzerinde çok olumlu etkilerde bulunur. Bu nedenle balık bazı araştırmalarda ‘’beyin gıdası’’ olarak da adlandırılmaktadır. Haftada 2 öğün balık tüketiminin demans hastalığını önlediğine dair bilimsel çalışmalar bulunmaktadır. Somon ve alabalıkta bulunan Omega-3 yağ asitleri vücuttaki kötü kolesterolü ve trigliseritleri düşürebilir.
Ayrıca balık tüketimi ateroskleroza sebep olabilen atardamarlardaki yağ birikintileri ile de mücadele ederek iltihabın hafiflemesine de yardımcı olabilir. Uzun ömürlü olmak için en az haftada iki kez balık tüketin
Kuru Bakliyat
Haftada 3 ya da 4 öğün kuru bakliyat tüketmeye özen göstermelisiniz. Baklagillerde bulunan lif sindirim sisteminizi destekler. Bu sayede obezite, diyabet ya da kalp hastalığına yakalanma şansınız azalır. Ayrıca kuru baklagiller yüksek oranda lif içerdiği için daha uzun süre kendinizi tok hissedersiniz. Bu özellikleri sayesinde kuru baklagiller kilo vermek istediğiniz dönemlerde size yardımcı olabilen besinlerdir. Bu amaçla size verebileceğimiz pratik öneriler şunlardır:
- Salatanıza haşlanmış nohut ilave edin.
- Çorbalarınıza et yerine fasulye ekleyin.
Sebzeler
Sebzeler bileşiminde bolca lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller içerirler. Bu bileşenler sizi kronik hastalıklardan koruyabilir. Koyu yapraklı yeşil sebzelerde bol miktarda K vitamini bulunur. K vitamini güçlü kemiklere sahip olmanıza yardım eder. Tatlı patates ve havuç A vitamini bakımından zengin olup enfeksiyonlara karşı direncinizi arttırır. A vitamini aynı zamanda gözlerinizin ve cildinizin sağlığı için de çok yararlıdır.
Yapılan bilimsel bir araştırmada haftada 10 ya da daha fazla porsiyon domates tüketen erkeklerde prostat kanseri olma riskinin % 35 oranında düştüğü saptandı.
Kabuklu Kuruyemişler
Uzun ömürlü olmak için kabuklu kuruyemişlerden badem, ceviz ve fındık tüketmeyi ihmal etmeyin.
- Badem E vitamini bakımından zengindir. E vitamini vücuda pek çok yarar sağlamanın yanı sıra kadınlarda felç riskini de düşürür.
- Cevizde bol miktarda antioksidan bulunur. Cevizde bulunan doymamış yağlar vücutta kötü kolesterol olarak bilinen LDL’yi düşürürken, iyi kolesterol olarak bilinen HDL’yi yükseltir.
- Fındık, bileşiminde bitki proteini ve diğer besleyici bileşenleri bolca içerir. Fakat fındık bileşiminde 160 kaloriye kadar yağ içerebilir. Bu nedenle ölçülü tüketilmelidir.
Süt ve Süt Ürünleri
Süt, D vitamini bakımından güçlü bir içecektir. Vücudunuzun kalsiyum almasına ve onu kullanmasına yardımcı olur. Süt ve süt ürünleri tüketimi, özellikle osteoporoz gibi rahatsızlıklara eğiliminiz varsa çok yararlıdır. Sindirim sisteminizi destekleyerek uzun ömürlü olmak için canlı kültürler ile üretilmiş yoğurt tüketin.
Tam Tahıllar
Tam tahılları düzenli olarak tüketmek belirli kanser türlerine, kalp hastalıklarına ve tip 2 diyabete yakalanma riskinizi düşürebilir. Tam tahıllar bol lifli gıdalardır. Lifler bağırsaklarda kabızlık ya da divertikül gibi olası sindirim problemlerini önlemeye yardımcıdır.
Bu amaçla uzun ömürlü olmak için beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tüketin. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç tercih edin. Konu ile ilgili olarak size verebileceğimiz 2 pratik öneri şunlardır:
- Çorbalarınıza arpa ilave edebilirsiniz.
- Köftelerinizi sade yulaf ezmesi ile yapabilirsiniz.
Akdeniz Mutfağı
Akdeniz mutfağı ile beslenmek yemeklerde zeytinyağı, balık, kepekli tahıllar ve sebzeleri bolca tüketmek anlamına gelir. Akdeniz mutfağında yemekler, tuz yerine çeşitli baharatlar ve otlar ile tatlandırılır. Akdeniz mutfağı ile beslenmek, bazı hafif dereceli hafıza sorunlarına iyi gelirken, kalp hastalıklarına ya da kanser türlerine yakalanma riskinizi de düşürür. Bu önerileri uygulamak uzun ömürlü olmak için size çok yararlı olacaktır.
Sağlıklı Kiloyu Korumak
Zaman zaman bazı hastalıklardan sonra ya da yaşlandıkça kilo vermek konusunda zorlanabilirsiniz. Bu amaçla beslenme sisteminizde birkaç küçük değişiklik yapmak size iyi gelecektir. Söz gelimi porsiyonları küçültülerek arada sağlıklı atıştırmalıklar tüketin, tam yağlı süt yerine yağsız süt tercih edin. Uzun ömürlü olmak için şeker ve yağ oranı yüksek yiyeceklerden uzak durun.
Daha Sağlıklı Olmak İçin Kilo Verin
Kilo verdiğiniz takdirde eklemlerinize binen yük ve baskı azalır, kalbiniz daha az zorlanır ve diyabete yakalanma riskiniz düşer. İdeal kiloyu korumak yaş ilerlemesi ile birlikte zorlaşabilir. Çünkü yaşlandıkça insanların aktivitesi azalır. İdeal kilonuza inmek, onu koruyabilmek ve uzun ömürlü olmak için yağsız et, kuru baklagiller, tam tahıllar ve ton balığı gibi ürünlerin yanı sıra daha fazla sebze meyve tüketmeye özen gösterin
Dr.Öz’den Uzun Yaşamın Sırları!
- Şeker hastalığı ne kadar sürer, ömür boyu sürer mi?
- Sağlıklı saç derisi için ne yapılmalı? Sağlıklı saç derisi nasıl olur?
- Dr. Öz’den kalbinizin sağlıklı olup olmadığını gösteren basit test!
