Osteoporoz, genellikle “sessiz hastalık” olarak adlandırılır, çünkü bir kırık veya duruşunuzda belirgin bir değişiklik olana kadar osteoporozunuz olduğunu fark etmeyebilirsiniz. Osteoporoz, “gözenekli kemikler” anlamına gelir. Kemiklerimiz yaklaşık 30 yaşında en güçlüdür, sonra zamanla yoğunluğu azalmaya başlar. 50 yaş ve üstü kadınların yaklaşık yarısında, yaşamları boyunca osteoporozla ilişkili bir kırık olacaktır.
Kemik kaybı yaşlanmanın doğal bir parçasıdır, ancak osteoporoz riskini artırmak veya azaltmak kendi elinizdedir. Kemik sağlığınızı doğal yollardan artıracak, magnezyum yönünden zengin süper yiyecekler ile osteoporoz riskinizi azaltabilirsiniz. İşte kemik sağlığınızı koruyan o besinler.
Kemikleriniz İçin Süper Yiyecekler
Kemiklerinizi çelik gibi yaparak kemik hastalıklarına karşı sizi koruyan besinler:
Süt ürünleri:
Süt ürünleri, sağlıklı kemikler için çok önemli bir besin olan kemik güçlendirici kalsiyum ile doludur. Daha fazla kalsiyum almak için düzenli diyetinize süt, yoğurt veya peynir ekleyin. Günde üç porsiyon süt yemeyi hedefleyin. Yetişkinler için önerilen kalsiyum miktarı günde 1.000 miligramdır ve 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki erkekler için günde 1.200 mg’a çıkar.
Yeşil sebzeler:
Yeşilliklere mutfağınızda daha çok yer açın. Kemikleriniz için hiçbir şey kalsiyumdan daha iyi olamaz. Tabii ki süt ürünlerinden de alabilirsiniz, ancak kalsiyumun birçok sebzede de bulunduğunu biliyor muydunuz? Kale lahanası, kara lahana ve şalgam gibi koyu yapraklı yeşillikler kalsiyum açısından zengindir. Bir fincan pişmiş şalgam yeşilliği yaklaşık 200 mg kalsiyum içerir (günlük hedefinizin % 20’si). Koyu yeşillikler ayrıca osteoporoz riskinizi azaltabilecek K vitamini içerir.
Tatlı patates:
Tatlı patatesler, kemiklerin sağlıklı kalmasına yardımcı iki bileşen olan magnezyum ve potasyum içerir. Vücudunuzu bu besinlerle beslemenin lezzetli bir yolu, yaklaşık 31 mg magnezyum ve 542 mg potasyum içeren ve tuz içermeyen orta boy bir tatlı patates yemektir. Tipik patatesi tatlı patates versiyonuyla değiştirmeyi deneyin.
Turunçgiller:
Güne başlamak için greyfurt gibi turunçgiller veya bir portakal ekleyin. Diyetinize kemik kaybını önlemeye yardımcı olmak için tat alma duyunuzu uyandırın ve C vitamini ekleyin. Bir bütün greyfurt, yaklaşık 88 mg C vitamini içerir ve bu size tüm gün boyunca ihtiyacınız olan miktarı verir.
İncir:
İncir, kalsiyum, potasyum ve magnezyum içeren süper kemik güçlendirici meyvelerdir. Taze incirler tipik olarak yaz ve sonbaharda bulunur, ancak onları tüm yıl kuru olarak bulabilirsiniz. Yarım bardak kuru incir 121 mg kalsiyum içerir.
Somon:
Somon ve diğer yağlı balık türleri, iyi kemik güçlendirici besinlerdir. Vücudunuzun kalsiyum kullanmasına yardımcı olan D vitamini ve kemiklere yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içerirler.
Badem:
Badem, diğer bazı kuruyemiş ve tohumlarda olduğu gibi, güçlü ve sağlıklı kemikler için olmazsa olmazlardan olan kalsiyum, magnezyum ve protein ile doludur. Günde bir avuç fındık yiyin. Antep fıstığı ve ayçiçeği tohumlarının da benzer faydaları vardır.
Tofu:
Tofu gibi vejetaryen proteinler beslenme merkezleridir ve 860 mg’dan fazla kalsiyum içerebilir. Araştırmalar, tofunun başka kemik yapıcı faydaları olduğunu gösteriyor. Tofu, izoflavon içerdiğinden, menopozdan sonra kadınlarda görülen kemik hastalıklarından korunmada yararlı hale getirebilir.
Pekmez:
Pekmez gibi doğal tatlandırıcılar kalsiyum kaynaklarıdır. Pekmez yiyerek, sadece bir çorba kaşığı içinde 41 mg kalsiyum alacaksınız. Yoğurdunuza veya yulaf ezmenize pekmez ekleyebilir veya tatlı bir kalsiyum dozu için bir smoothie ile karıştırabilirsiniz.
