Ramazan ayına girdiğimiz bu günlerde beslenme alışkanlığımıza dikkat ederek sağlıklı bir vücut ile dini vecibemizi yerine getirmemiz gerekiyor.
Ramazanda Yapılan Beslenme Hataları
İşte Ramazanda oruç tutarken yapılan en büyük beslenme hataları ve örnek iftar-sahur menüsü.
Günde tek öğün beslenmek
Metabolizmanın düzgün çalışmaya devam etmesi ve sağlıksız bir kilo kalıbının gerçekleşmemesi içinde; beden için gerekli olan kalorinin gıdalar ile karşılanması gerekir. Bunun tek öğünde alınması hem mide rahatsızlığına hem de bir öğünde çok miktarda gıda tüketimine yol açar. Bu gıda değerlerinin öğünlere yayılarak tüketilmesi gerekli olan enerjinin sağlanmasında önemli rol oynar.
Yemekleri hızlı bir şekilde yemek
Uzun vakit açlıktan sonra aniden ve hızlı bir şekilde yemek yemek tüketilen gıdaların mideye oturmasına ve hazımsızlık, şişkinlik gibi problemlerin yaşanmasına neden olabilir. Yemekler süratli tüketildiğinde doygunluk hissi daha geç oluştuğundan yenilen yemek miktarı çok olabilir ve midenin hacmi genişleyebilir.
Su içilmesini ihmal etmek
Yeteri kadar su içilmemesi iftar ile sahur arasında daha çok yemek yenilmesine neden olabilir. Su içilmediğinden meydana gelen susuzluk hissi bedende açlık olarak algılanabilir ve yemek yenilmesine teşvik edebilir. Bu halde hem yetersiz su kullanımına hem de bedene çoktan kalori alımına neden olmuş olur.
Tüketilen porsiyon ölçülerine dikkat etmemek
Yemeklerin hızlı bir şekilde yenmesi ve uzun vakit açlık çok porsiyon kullanımının en önemli derecede etkilidir. Yemeklerin pişirilme şekline ilgi edilmemesi ve porsiyon kontrolünün yapılmaması kilo artışına yol olabilir.
Ramazanda Sağlıklı Beslenme Önerileri
- Sahur öğünü kesinlikle yapılmalı ve mideye rahatsızlık vermeyecek hafif gıdalar tercih edilmelidir. Açlık duygusunun gün içerisinde daha geç oluşması amacıyla uzun vakit aç olmama hissi veren gıdalar sahur öğününde tercih edilmelidir.
- İftarda porsiyon kontrolüne ve yemeklerin hazırlanma tekniğine ilgi edilmelidir. Aşırı yağlı yemeklerden uzak durulmalıdır. İftar menüleri ağır yemeklerden oluşmamalı; protein, yağ ve karbonhidrat sahibi olan bütün gıda değerlerini içermelidir.
- İftar yemeğine çorba ile başlanmalı ve başka yemeklere geçmeden evvelce 5-10 dakika yemeğe ara verilmelidir.
- Genellikle sahur öğününde tuzlu gıdalar, salamura, konserve ve şarküteri ürünleri tercih edilmemelidir.
- Kabızlık gibi sindirim problemlerinin yaşanmaması amacıyla kefir, kuru kayısı, kuru erik, zeytinyağı eklenmiş mevsim salataları tüketilebilir. Yeterli suyun içilmesi de ihmal edilmemelidir.
- Tatlı tüketilecek ise; hamur işi ve şerbetli tatlıların yerine sütlü ve hafif tatlılar tercih edilmelidir.
Sağlıklı Ramazan Menüsü ve Oruç Diyet Listesi
Aşağıdaki diyet listesi ramazan ayında tüketilebilecek gıdalara misal olarak hazırlanmıştır. Porsiyon ölçüleri bireyin fiziksel ve sıhhat hallerine göre değişiklik gösterebilir. Ramazan Diyeti yani Ramazan menüsündeki miktarlar misal niteliğindedir. Aşağıdaki oruç listesi 1200-1400 kalori arasındadır.
Sağlıklı Sahur Menüsü:
- 1-2 Adet haşlanmış yumurta
- 1 Dilim beyaz peynir ya da 2 kaşık lor peyniri
- 2 Adet kuru kayısı ya da 1 adet kuru hurma
- 2 Tam ceviz içi ya da 5 adet badem/fındık
- Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri
- 2-3 Dilim tam buğday, kepek ya da çavdar ekmeği
- 1 Bardak yarım yağlı süt ya da 1 kase yoğurt
Sağlıklı İftar Menüsü:
- 1-2 Bardak su + 1 adet kuru hurma ya da 3 adet zeytin
- 1 Kepçe çorba
- 60-80 Gr köfte/dana eti/balık/ hindi eti/tavuk eti
- 3-4 Kaşık sebze ya da bakliyat yemeği
- 2 Kaşık yoğurt ya da 1 kase cacık ya da 1 bardak ayran
- Zeytinyağı eklenmiş salata ya da haşlama sebze
- 1 Dilim pide(25 gr) ya da 3 kaşık pilav/makarna
Gece Ara Öğünü:
- 1 Bardak süt/kefir/ayran ya da 1 kase yoğurt
- 1 Porsiyon meyve