Spor salonuna gidemeyecek kadar tembel misin yoksa meşgul mü? Ve evde spor aletleri ile spor yapmak çok pahalıya mı mal oluyor. Cevabınız evet ise bir önerimiz olacak. Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmadan hayalinizdeki vücuda evde kolayca ulaşmanıza yardımcı olacak birçok etkili hareket var.
İç uyluk yağlarına karşı mücadelenizde size yardımcı olmak istiyoruz, bu yüzden iç uyluk yağlarınızın gerçekten gitmesini istiyorsanız, bu egzersizleri kesinlikle denemelisiniz.
İç Uyluk Yağlarını Hızlı Bir Şekilde Yakan 7 Egzersiz
Kalça ve uyluk dahil vücudun birçok bölgesinde yağ depolarız. Birçok kadın için bu fazla yağlar çok can sıkıcıdır. Uyluklardaki yağ miktarını azaltmak için aşağıdaki egzersizleri mutlaka yapın.
1- Topla çömelme:
Bu egzersiz nasıl yapılır?
- Sırtınız duvara dönükken kendinizle duvar arasına bir egzersiz topu koyun. Sırtınızın kıvrımına kadar tutun.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken topu duvara doğru bastırırken ayakta durun.
- Yavaşça dizlerinizi bükün ve kendinizi yaklaşık aşağı indirin. Omuzlarınızın düz ve kalçalarınızın düzgün olduğundan emin olun.
- Bu oturma pozisyonunu yaklaşık 3-5 saniye koruyun ve ardından yavaşça tekrar ayağa kalkın. Sırtınızdaki topun baskısını koruyun.
- Set başına en az 10’a kadar çalışın. Dinlenme süresi 30 saniyedir.
2- Jump Squat:
Bu egzersiz nasıl yapılır?
- Uygun duruşla ayaklar omuz genişliğinde açıkken ayakta durun.
- Dizlerinizi çömelip yaklaşık 90 derece bükün.
- Şimdi tüm bacağınız ve kalçalarınızla olabildiğince yükseğe zıplayın, Yavaşça inin, darbeyi emerek dizleriniz çömelme pozisyonuna geri dönün.
- Bunu 3-4 set 6-8 tekrar için yapın.
3- Bacak çemberi:
Bu egzersiz nasıl yapılır?
- Sırt üstü yatın. Avuç içi aşağı bakarken kollarınızı yanlarda tutun.
- Tavana, yukarı doğru bir ayak itme ile başlayın. Yerde poponuzu kaldırmadan bacaklarınızı kaldırın.
- Bacağı hafifçe dışa doğru döndürün.
- Kaldırılmış bacakla bir daire çizerken nefes alın ve nefesinizi tutun. Vücudunuzun geri kalanını yerde düz ve sabit tutarken tüm bacağınızı hareket ettirin.
- Bacakları saat yönünde 5 kez ve saat yönünün tersine 5 kez daha döndürün.
- Diğer bacakla değiştirin ve bunu 3-5 kez tekrarlayın.
4- Dumbell Lunge:
Bu egzersiz nasıl yapılır?
- Her iki elinize de uygun ağırlıkta birer dumbbell alın. Dumbbell’lar vücudunuza çarpmaması için avuç içleriniz resimdeki gibi vücuda dönük olsun.
- Bu egzersizde nefes kontrolü tekrar sayısı açısından büyük önem taşımakta. İniş anında nefes alıp, kalkış anında nefes vereceksiniz.
- Nefes alın ve öne doğru bir adım atarak geride kalan ayağınızla dizinizin üstüne çökmeye başlayın.
- Diziniz yere temas etmemeli. Temas etmesi işimizi ne kadar kolaylaştırsa da aslında hareketten çalmamıza neden oluyor. Bu nedenle bunu yapmayın. Zaman kaybından başka bir şey değil.
- Dizinizin üzerine çöktükten sonra nefes vererek kalkmaya başlayın ve geride kalan ayağınızı, ileride ki ayağınızın bir adım önüne atın. Ve tekrar nefes alarak çökmeye başlayın.
- Hareketi yaparken ilk başlarda denge sorunu yaşayacaksınız. Dengeyi öğrenebilmek için gerekirse ağırlıksız ya da düşük ağırlıklarla başlayın.
- Üst vücudunuzu kesinlikle yere dik olarak tutun. Egzersiz boyunca sadece karşıya bakın. Yere bakmak dengenizi bozacaktır.
- Geçiş yapmadan ve tekrarlamadan önce her bacak için yaklaşık 30 saniye hamle yapın.
5- Plise:
Bu egzersiz nasıl yapılır?
- Düz durun, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmakları yaklaşık 45 derece göstermelidir.
- Kollar ileri ve düz olarak yavaşça çömelme pozisyonuna indirin. Göbeğinizi ve poponuzu sıkı tutun.
- Yavaşça kalkın ve tekrarlayın. Düz formunuzu bozmadan çömelirken olabildiğince alçalmaya çalışın.
- Çömeldiğinizde dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.
- 1 dakikada istediğiniz kadar yapın. 30 saniye dinlenin. Tekrar edin.
6- Kalça Köprüsü:
Bu egzersiz nasıl yapılır?
- Sırtınızı yere yaslayın. Dizler bükülmüş ve yukarı bakmalıdır.
- Topuklarınız yerde düz dururken ayak parmaklarınızı inciklere doğru kaldırın.
- Poponuzu yerden kaldırdığınızda dizlerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi oluşturun.
- Sırtınızı ve poponuzu sıkı tutun. 2 saniye basılı tutun, ardından aşağı indirin.
- 1 dakika boyunca formu bozmadan olabildiğince çok tekrarlayın
7- Yana yatan çift bacak egzersizi:
Bu egzersiz nasıl yapılır?
Bu, üst bacağın alt bacağı kaldırırken direnç görevi gördüğü geleneksel yandan yatan bacak kaldırmanın bir çeşididir. Bu egzersizin ek bir avantajı, sadece iç uylukları değil, aynı zamanda dış uylukları ve oblikleri de hedef almasıdır.
- Vücudun bir tarafına doğru düz olarak uzanın. Başınızı ve boynunuzu kolunuzun alt kısmına dayayın.
- Ayak parmaklarınızı birbirine yapıştırılmış ve vücuttan uzak tutun.
- Şimdi her iki bacağınızı da olabildiğince yukarı doğru yavaşça kaldırın.
- Bacaklar daima bir arada kalmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna geri gelmeden önce yaklaşık 2 saniye basılı tutun.
Her bir taraf için 1 ila 2 set 15 tekrar gerçekleştirin.
Egzersizden en iyi sonucu almanın anahtarı, aksatmadan bir programa bağlı kalmaktır. Egzersiz programınıza günlük olarak bağlı kalıyor musunuz veya ara sıra atlıyor musunuz? Uyluklarınızı formda tutmak için başka hangi egzersizleri yaıyorsunuz? Yorumlarda bize bildirin.