Kemik yoğunluğu kadınlarda 18, erkeklerde ise 20 yaşında maksimum seviyeye ulaşır. Menopoz ve yaş faktörleri gibi nedenler bu yoğunluğu azaltır. Organların korunması ve vücudun desteklenmesi için kemik sağlığı önemli bir konudur. Hayati organların (kalp, beyin, karaciğer, böbrek) fonksiyonları ve sağlığı da tamamen sağlıklı kemiklere bağlıdır. Sağlıklı kemikler beyaz ve kırmızı kan hücrelerinin üretilmesinde aktif rol oynar.
Kemik Sağlığını Korumak İçin 6 Vitamin Önerisi
ADIM 1- Kalsiyum al
Kemik sağlığının korumak için kalsiyum almak gerekir. Bu mineral daha çok diş ve kemiklerde bulunur. Güçlü kemikler kalsiyum içeren besinleri hayatımıza dâhil etmekten geçer. Kalsiyum miktarı yaş ve cinsiyete göre değişir.
Kalsiyum bakımından zengin besinler şunlardır: Süt, yoğurt, badem ve soya sütü, kara lahana, brokoli, sardalye, omega-3 yağ asitleri, somon, börülce, peynir ve şalgamdır.
ADIM 2- D vitamini al
Kemik sağlığını korumak için 6 vitamin önerisi içinde D vitamininin özel bir yeri vardır. D vitamini kalsiyumun emilmesine yardım eder ve vücudu bu konuda geliştirir. Kemikleri yeniden inşa eder ve onarır. 70 yaş altındakiler için günlük 600 IU D vitamini önerilir. Peki, vücudun D vitamini ihtiyacını nasıl karşılarız?
- Ton balığı, uskumru, kılıç balığı tüketin.
- Mantar, yumurta sarısı ve sığır karaciğerinde bolca D vitamini bulunur.
- Güneş ışığından yararlanın.
- Uzman doktor eşliğinde D vitamin takviyeleri kullanılır.
ADIM 3- Magnezyum tüket, kemiklerini koru
Magnezyum kemik gelişiminde etkili bir mineraldir. Bu mineral sayesinde kemik yoğunluğu korunur ve kemikleri güçlendirir. Yetişkin kadınlarda günde 310–320 mg, yetişkin erkeklerde 400–420 mg alınması önerilir. Magnezyum; kaju, siyah fasulye, avokado, soya fasulyesi, muz, baklagiller, ıspanak, yer fıstığı, yeşil yapraklı sebzelerden karşılanır.
ADIM 4- B12 vitamini eksikliğine dikkat et
Kemik kaybı ve kırıklarına engel olmak için B12 vitamini yönünden bonkör besinler yenilir. B12 vitamini karaciğer, sığır eti, tüm kırmızı etler, kabuklu deniz ürünlerinde bolca vardır. Vejeteryanlar için B12 dil altı sıvısı veya kapsülü kullanılabilir.
ADIM 5- C vitamini al
C vitamini vücudun yeniden kemik geliştirmesine, prokolajeni uyarmasına ve kolajeni dengede tutmasına yardımcı olur. Günde ortalama 80–90 mg tüketilmesi tavsiye edilir. C vitamini beslenme kaynakları şunlardır: Ispanak, bezelye, tahıllar, turunçgiller, karnabahar, lahana, patates, kivi, Brüksel lahanası kavun, çilek, kırmızı ve yeşilbiber, taze sıkılmış portakal suyudur.
ADIM 6- K vitamini al
Kemik sağlığı ve yoğunluğunu koruyan K vitamini, günde 90–120 mcg oranında alınması önerilir. Çilek, fermente gıdalar, brokoli, peynir, soya fasulyesi, şalgam, fındık ve ıspanak gibi yiyeceklerden karşılanır.
Kemik Sağlığını Korumak İçin Önerilen Yaşam Tarzı ve Egzersizler
Genel sağlığı ve kemik sağlığını korumak için günde en az 30 dakika aerobik egzersiz yapılması kemik kaybını önler. Yaşam tarzının içine yerleştirilen yüzme, bisiklete binme, koşma, kardiyo egzersizleri, tempolu yürüyüşler, dans ve tenis gibi aktiviteler kemik yoğunluğunu artırır ve vücudun dik pozisyonunu korur.
Kemik sağlığını korumak için önerilen yaşam tarzı ve egzersizler arasında ağırlık kaldırma çalışmaları, kemiklerin direnç eğitimi bakımından önemlidir. Kemik kütlesi ve kaslar geliştirilmiş olur. Bunun için aşağıdaki önerilere göz atalım.
- Şınav ve elastik egzersiz bantları başlangıç için ideal çalışmalardır. Kasları güçlendirir, kemik yoğunluğunu korur.
- Pilates ve yoga kemik esnekliğini ve gücünü artırır. Kemik kırılması olanlara önerilmez.
Terapi tüpü veya bandı egzersizleri için şu adımlar takip edilir:
- Terapi tüpü veya bandı ile ayakta pozisyon alınır. Ayakların altında bir kenarı sabitlenir.
- Yan ve önden kollar kaldırılır ve hafiften ısı direnci başlar. Omuz pozisyonu için dirsekler bükülür. Bunun için dirsek, avuç içi yukarı ve avuç içi aşağı bakacak şekilde konumlandırılır.
- Bükülen dirsek uzatılır ve bacaklarda ön ve yana doğru çekme hareketi yapılır.
- Sandalyenin ayağına bandın iki kenarı bağlanır. Sandalyeye oturulur. Bandın arasına bacak koyularak, dizler uzatılır.
- Bu egzersiz türü için fizyoterapist ile çalışılması daha doğru olur.
Çok zıplamayı içeren plymometrik egzersizler, kemik yoğunluğunu artırmayı hedefler. Daha güçlü kemiklere sahip olmak için yaşam tarzının içine ip atlama çalışması eklenir. Hem kalori yaktırır hem kemikleri kuvvetlendirir. Trambolin kullanmakta aynı etkiyi yapar. Tüm bu egzersiz planlamalarında en önemlisi sigarayı bırakmak olur. Sigara ve alkol gibi zararlı maddeler kemik kütlesini riske attığından dolayı kemik kaybına neden olur. Ayrıca östrojen üretimi azaltması, kemiklerin incelmesine sebep olur.
Kemik yoğunluğu ve sağlığını olumsuz etkileyen ilaçlar için doktora danışılması gerekir. Fenitoin, valproik asit, anti epileptik ilaçlar D vitamininin aktivasyonunu kullanarak kalsiyum emilimini azaltabilir. Bunun yanı sıra kadın doğum hapları östrojen seviyesini azaltır. Bu durum kemik kaybı ve zayıflığına yol açar.
Yaşam tarzı kemik sağlığını olumlu veya olumsuz etkiler. Örneğin; sağlıksız beslenme alışkanlıkları fazla kilo alınmasına neden olur. Kilo, kemiklerin baş düşmanıdır. Kemiklerin kaldırabileceği belli bir yük seviyesi var. Bu seviyenin üzerine çıkıldığında kalça eklemleri, ayak bileği ve dizlerde aşınma ve kireçlenme olur. Ayrıca kemik erimesinin önü açılır. Bunun önüne geçmek için sağlıklı beslenme ile birlikte bol yürüyüş yapılmalıdır. Süt içmeye engel bir alerji veya rahatsızlık yoksa her yaşta süt içilmesi gerekir. Süt, kemik sağlığını koruyan en güvenilir dost olarak kabul edilir.
Kemik Taraması Neden Önemli?
Her hastalıkta olduğu gibi kemik hastalıklarında da erken tanı ve tedavi önemlidir. Kemik taraması bu hastalıkları teşhis edip, iyileştirmek için yapılır. Menopoz sonrası kadınlarda kemik erimesi yaygın görülür. Kemik erimesi sorunu olmayanlar yılda 1 kez, kemik erimesi olanlar 2 kez bu taramayı yaptırması önerilir.