Oruç tutan bir insan bu dönemde günde en az 2 öğün yemek yemelidir. Bu öğünler ara öğünlerle desteklenmelidir. Ayrıca sıvı tüketimine dikkat edilmelidir.
Sahurda Beslenme Önerileri
Ramazan yaz dönemine denk geldiğinde bir günümüzün yaklaşık olarak 16 saatlik bir dilimini aç olarak geçirmekteyiz. Sahurda uyanmak ve ne yiyeceğimize karar vermek oldukça güç bir durum haline gelebilmekte. Bu nedenle sahurda beslenme önerileri konusunda desteğe ihtiyaç duyabilirsiniz.
- Öncelikle sahuru kesinlikle atlamamalısınız.
- Sahurda yalnızca su içmemelisiniz. Mutlaka hafif ve tok tutan gıdalar almalısınız.
- Yağlı ve ağır yemeklerden kaçınmalısınız.
- Sahurda şu besinleri ya da kombinasyonlarını tercih edebilirsiniz: hafif bir kahvaltı, tam tahıllı ekmekler, çorba, zeytinyağlı yemekler, salata.
- Gün içinde açlığınızı bastıramıyorsanız, sahurda mercimek, bulgur, nohut gibi bakliyatları tercih edebilirsiniz.
İftarda Beslenme Önerileri
16 saatlik açlığın ardından iftar iple çektiğiniz bir öğün haline dönüşebilir. Kendinizi ödüllendirmek isteyebilirsiniz; ama sağlığınız açısından yediklerinize çok dikkat etmelisiniz. İftarınızı ayak üstü yiyeceklerle geçiştirmemeye özen göstermelisiniz. Bunun aksine göz açlığınızın karın açlığınızın önüne geçmesine, iftar sofrasını yiyemeyeceğiniz kadar çok yemekle doldurmamaya da dikkat etmelisiniz. Ramazanda beslenme listesi yaparak anlık kararların önüne geçebilirsiniz.
- Çok hızlı ve çok fazla besin tüketmemelisiniz.
- Tek seferde tam olarak doymayı hedeflememelisiniz. Bunun yerine iftar sonrası ara öğünlerle beslenmelisiniz.
- Orucunuzu kahvaltılık ya da hafif bir çorba ile açabilirsiniz. Ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika dinlenmenizde fayda var.
- Ana yemek olarak az yağlı et yemekleri ya da sebze yemekleri tercih edebilirsiniz. Yanına bulgur pilavı ya da kepekli makarna alabilirsiniz.
- Mutlaka salata tüketin.
- Ekmek tercihiniz tam tahıllı çeşitlerden yana olsun.
- Tatlı tercihi olarak şerbetli tatlılar yerine sütlü ya da meyveli tatlıları seçmenizde fayda var.
- Ayrıca sindirime yardımcı olması için iftardan birkaç saat sonra hafif bir yürüyüş yapabilirsiniz.
Ramazanda Sıvı Tüketimi
Sorun açlık değil de susuzluğa dayanmak çok güç oluyor, özellikle de yaz aylarında dediğinizi duyar gibi oluyoruz. Ramazanda sağlıklı beslenme için en önemli noktalardan biri yeterli miktarda sıvı tüketimidir.
Aksi hale bayılma, baş dönmesi, tansiyon gibi sağlık problemleri baş gösterecektir. Bu nedenle sıvı tüketimine dikkat etmelisiniz.
- Günde en az ortalama 2,5 litre su içmelisiniz.
- Ayran, taze sıkılmış meyve suyu, soda, süt, bitki çayları gibi sıvıların tüketimini de arttırmalısınız.
- Susamasanız dahi iftar ve sahur arasında sık sık su içmelisiniz.
- Kafein içeren sıvıların tüketimini en düşük seviyede tutmalısınız.
- Taze meyveler de sıvı tüketimi için önemli kaynaklardır. Ara öğün olarak meyve, hoşaf ve komposto gibi yiyecekler tüketebilirsiniz.
