Güçlü sosyal bağlantıları olan kişiler, bu bağlantılara sahip olmayanlardan daha sağlıklı bir şekilde farklı yaşam koşulları ile başa çıkabilme eğilimindedir. Eğer anksiyeteyi yönetmek ve kontrol altına almak istiyorsanız yeni toplumsal bağlantıların size destek olmasını sağlayın. Anksiyete hastaları için bir yerel destek grubuna katılmak, bir dini ya da manevi organizasyon katılmak ya da yakın favori arkadaş grubu ile sık sık bir arada olmak iyi gelecektir.
Diğer insanlardan aidiyet ve güvence duygusu elde etmenin genel sağlık üzerinde de ciddi olumlu etkileri olabilir. Araştırmalar, zayıf sosyal destek alan yaşlı bireylerin ölüm riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Anksiyete (Kaygı Bozukluğu) Nedir?
Ara sıra endişe yaşamak, yaşamın normal bir parçasıdır. Bununla birlikte, anksiyete bozukluğu olan kişilerde, yoğun, aşırı ve sürekli endişe ve gündelik durumlar hakkında korkular vardır. Çoğunlukla, anksiyete bozuklukları, ani bir yoğun anksiyete duygusu ve birkaç dakika içinde bir zirveye ulaşan korku ya da terör olaylarının tekrarlanan bölümlerini (panik atakları) içerir.
Bu kaygı ve panik duygusu günlük aktivitelere müdahale eder, kontrol edilmesi zordur, gerçek tehlike ile orantısızdır ve uzun sürebilir. Bu hisleri önlemek için dışarı çıkmaktan veya bazı ortamlara girmekten kaçınabilirsiniz. Semptomlar çocukluk veya genç yaşlarda başlayabilir ve yetişkinliğe kadar devam edebilir.
Anksiyete (Kaygı Bozukluğu) Çeşitleri Nedir?
Anksiyete bozukluklarının örnekleri arasında
- Genel anksiyete bozukluğu,
- Sosyal anksiyete bozukluğu (sosyal fobi),
- Özgül fobiler ve
- Ayrılık anksiyetesi bozukluğu yer alır.
Birden fazla kaygı bozukluğuna sahip olabilirsiniz. Bazen endişe, tedaviye ihtiyaç duyan tıbbi bir durumdan kaynaklanabilir.
Anksiyete (Kaygı Bozukluğu) Belirtileri Nelerdir?
Yaygın anksiyete belirtileri ve semptomları şunlardır:
- Sinir, huzursuz veya gergin hissetmek
- Yaklaşan bir tehlike, panik veya kıyamet duygusuna sahip olmak
- Kalp atış hızının artması
- Hızlı nefes alma (hiperventilasyon)
- Terlemek
- Titremek
- Zayıf veya yorgun hissetmek
- Mevcut endişeden başka bir şey üzerinde yoğunlaşmak veya düşünmek
- Uyumakta zorlanmak
- Gastrointestinal (GI) problemleri yaşamak
- Endişeyi kontrol etmekte zorluk çekmek
- Kaygıyı tetikleyen şeylerden sakınma dürtüsüne sahip olmak
Kaygı Bozukluğu Nasıl Geçer?
Güzel Uyku Alın
Uyku ve kaygı arasında karmaşık bir tavuk-yumurta ilişkisi vardır. Kaygı uykusuzluğa neden olurken uykusuzluk da kaygıya (endişeye) sebep olur. Kaygı kontrolü için günlük en az 8 saat uyumaya odaklanın. Yatağa yatmadan 30 dakika öncesinde elektronik aygıtları kapatın. Rahat bir yatak odası ortamı oluşturun. Rahatlamak için lavanta gibi aromaterapileri kullanın. Nikotin uykuyu etkiler, uyumadan önce sigara içmeyin.
Günlük Fiziksel Egzersizler Yapın
Genel fiziksel egzersiz; sağlığı korumanın yanı sıra zihinsel refah üzerinde de derin bir etkiye sahip olmaktadır. Fiziksel aktivite vücudun iyi hissedilmesini sağlayan kimyasallardan endorfini üretir. Sonuç olarak, düzenli egzersiz yaparak streslerden arınırsınız ve endişeleriniz sizi rahatsız etmez. Doktorlar haftanın her günü en az 30 dakika egzersiz önermekteler. Yürümek, koşmak, bisiklet sürmek… Bu size kalmış. Her gün sıkılmadan yapacağınız bir aktiviteyi seçin.
Dengeli Beslenin
Yemek ile kendini iyi hissetme arasındaki bağlantıyı anlamak istemeyebilirsiniz, ama kesinlikle var. Bazı rafine şeker ya da kafein gibi içecek ve yiyecekler anksiyeteyi kötüleştirebilir. Bunun yerine, bol su için; anksiyete bozukluğu bitkisel tedavisi için meyve, sebze, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve yağsız protein ile sağlıklı yemekler yiyin.
Alkol Tüketmeyin ve Antidepresan Kullanımını Azaltın
Alkol anksiyeteyi hafifletiyor gibi gelebilir size ama farkında olmadan şiddetini artırıyor olabilirsiniz. Alkolü unutmak için bir müzik dinlemeyi ya da içme isteği geldiğinde arkadaşlarınızla takılmayı tercih edebilirsiniz.
Kendinize İyi Bakın
Anksiyete gibi bir rahatsızlıkla mücadelede düzenli bir öz bakım uygulamalarına odaklanmak, stresinizi rahatlatacaktır. Sıcak bir banyo sonrası kendinize bakım, kafeinsiz bir çay eşliğinde bir komedi filmi gibi etkinliklerle kendinize zaman ayırın.
Derin Nefes Egzersizleri Uygulayın
Dikkat dağıtıcı olmayan sessiz ve sakin bir yer bulun. Bir sandalyeye sırtınız düz ve dik oturun. Kollarınızı elleriniz dizlerinizde olacak biçimde ayarlayın ve dirseklerinizi belinize dayayın. Burnunuzdan 4 saniye boyunca yavaşça nefes alın. Bir iki saniye nefesinizi içinizde tutun. Şimdi ağız yoluyla ciğerlerinizdeki tüm hava dışarı salınana kadar nefesinizi verin. İki saniye bekleyin ve aynı işlemi uygulayın. Bu nefes egzersizini 5 dakika boyunca uygulayın. Günde iki kez bu egzersizi yapın. Meditasyon veya yoga gibi diğer rahatlama teknikleriyle birlikte bu nefes egzersizini uygulayabilirsiniz.
Hatalı Düşünce Kalıplarınızı Öğrenin
Bilişsel çarpıtmalarla anksiyete veya depresyon duygularını körükleyen sağlıksız ve mantıksız düşünceler vardır. Aşağıda en sık görülen bilişsel çarpıtmaları sıraladık.
Ya hep ya hiç düşüncesi, zihinsel filtre (pozitif düşünceleri minimize ederken negatifleri abartmak), ani sonuçlara varmak (başkasının olumsuz tepkilerinin kendimiz yüzünden olduğunu düşünmek), büyütme veya en aza indirme(durumun önemini maksimize veya minimize etme), aşırı genelleme, duygusal akıl (yalnızca duygulara dayalı muhakeme), pozitif iskonto (başarıların veya pozitif niteliklerin değerini azaltma)
Endişelerinizi Belirleyerek Üzerine Gidin
Nasıl hissettirdiğini anlayarak endişelerinizin farkına varın. Kalp çarpıntısı, elleri sıkmak gibi… Endişeler olarak tanımladığınız herhangi bir düşünce varsa, bunun üzerine gitmeli üzerinde düşünmelisiniz.
Gerekirse, karşılaştığınız anda bir endişe listesine endişelerinizi not edin ve daha sonra bunun üzerine düşerek kendinizi hatırlatın. Başınızı kaldırın ve günlük faaliyetlerinize devam etmeye çalışın.
Doktorunuza Biz Ziyaret Planlayın
Kaygı; okul, iş, ilişkiler ya da diğer etkinlikleri gerçekleştiremeyecek noktaya sürükleyerek hayatınıza müdahaleye başlarsa, bir doktoru görme vaktiniz geldi demektir. Anksiyete kaynağını belirlemek için laboratuvar testleri yapmak üzere bir doktor muayenesi gerekebilir.
Bir sağlık sorunu anksiyete için ön-koşul olabilir. Anksiyete kalp hastalığı, diyabet, astım ve hatta uyuşturucu kullanımı nedeniyle gerçekleşebilir. Diğer durumlarda, anksiyete ilaçların bir yan etkisi de olabilir. Bu durumun mümkün olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla konuşun.
Bir Ruh Sağlığı Uzmanına Danışın
Genel doktorunuz anksiyetenin bilinen hiçbir tıbbi nedenini bulamıyorsa; teşhis ve anksiyete tedavisinde deneyimi olan bir psikiyatrist, psikolog, ya da psikoterapiste görünmek için sevk almak gerekebilir. Birçok kişinin tedavisinde terapi ve ilaç kombinasyonu (anksiyeteyi yönetmek için) kullanılır. Bir psikolog, kişisel geçmişinizi değerlendirmek üzere sizi etkileyen anksiyetenin türünü belirlemek için sorular sorabilir. Bir fobi, travma sonrası stres bozukluğu, obsesif-kompulsif bozukluk ya da sosyal anksiyete bozukluğu gibi bir kaygı bozukluğu olabilir. Hastalığın tipine ve şiddetine bağlı olarak, ruh sağlığı uzmanları anksiyete tedavisinde üç yöntemden birini kullanır:
Reçeteli ilaç yaygın anksiyete bozukluğu tedavisinde kullanılan ilaçlar (selektif serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI) veya serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI) veya benzodiazepinler ve trisiklik antidepresanlar),
Terapi ( farkında olma, gerçekçi düşünce kalıplarını değiştirerek odaklanan bilişsel davranışçı terapi, maruz kalma terapisi, kabul ve taahhüt terapisi, diyalektik davranış terapisi, EMDR)
Sabırlı Olun
Stres, kaygı ve kriz yönetiminde insanlar genellikle tedavi için yeterli zaman vermeyerek işe yaramadığını varsayarlar. Anksiyete tedavisi için sabırlı olun.
Ne Zaman Doktora Görünmek Gerekir?
Aşağıdaki durumlarda doktorunuza başvurun:
- Çok endişeleniyormuş gibi hissediyorsanız ve bu endişenizin işinize, ilişkilerinize veya hayatınızın diğer bölümlerine etki ettiğini düşünüyorsanız.
- Korkunuz, endişeniz veya kaygınız sizi üzüyor ve kontrolü zor oluyorsa
- Depresyonda hissediyorsanız, alkol veya uyuşturucu kullanımıyla ilgili sorunlarınız varsa ya da endişe ile birlikte başka akıl sağlığı sorunlarınız varsa
- Kaygınızın fiziksel bir sağlık sorununa bağlı olabileceğini düşünüyorsanız
- İntihar düşünceleriniz veya davranışlarınız varsa acilen bir Psikiyatristten yardım alın.
Endişeleriniz kendi başına gitmezse ve yardım istemezseniz zamanla rahatsızlığınız daha da kötüleşebilir. Anksiyetenizin kötüye gitmeden önce mutlaka doktorunuza danışın. Anksiyete erken yardım almanız halinde daha kolay tedavi edilebilir.
Anksiyete (Kaygı Bozukluğu) İçin Hangi Doktora (Bölüme) Gidilir?
Kaygı bozukluğu (Anksiyete) tedavisi için hastanelerin Psikiyatri bölümüne giderek başvuruda bulunabilir ve muayene olabilirsiniz. Psikiyatri Uzmanları size soracakları sorular ve uygulayacağı testler ile hastalığınızın tanısını koyabilirler. Bununla birlikte bir Psikolog ile de bilişsel davranışçı terapiye başlayarak tedavi sürecinizi hızlandırabilirsiniz.
Saraçoğlu Kaygı Bozukluğuna Kürü
- Mobbing Nedir? Türleri Nelerdir? Nereye Başvurulur? Sağlıkta Mobbing
- Herkeste karşılaşılan 7 psikolojik etki
- Depresyonun Tedavisi Çekirdek Çitlemek
- 17 Magnezyum Deposu Yiyecekle Anksiyete, Depresyon Ve Kalp Krizine Karşı Önlem Alın
- Alzheimer’a yakalanmamak için terketmeniz gereken 9 alışkanlık