Vücut geliştiricilere göre omuzlar ilk sakatlanan ve en son gelişme gösteren bölgelerimiz. Ancak yeterli zaman, azim ve doğru çalışmalarla omuzlarını genişletmek ve kas kütleni arttırmak mümkün. Buradaki temel prensip omuz kaslarının tamamını çalıştırmak ve doğru egzersiz tekniklerini kullanmak. Olası sakatlanmalardan kaçınmak için başlamadan önce ısınmayı kesinlikle unutmayın.
Omuzlarımı Nasıl Genişletebilirim?
İşte, görünümü ve duruşunu iyileştirmene yardımcı olacak en etkili omuz egzersizleri. Bu egzersizleri çalışma planına dahil et ve çok kısa süre içerisinde geniş ve kaslı omuzlara sahip ol.
1- Arnold Press
Arnold press, omzundaki üç kısmı birden çalıştıran etkili bir egzersizdir. Kas kütlesi kazanmana ve omuz eklemlerini stabilize etmene yardımcı olur.
- Ağırlık sehpasına otur, dambılları eline al ve göğüs bölgene kadar kaldır. Avuç içlerin vücuduna doğru dönük olmalıdır.
- Nefesini ver ve dambılları kafanın üstüne doğru kaldırırken, bileklerini döndür. Ellerin en yükseğe ulaşıp, hareketi tamamladığında ellerin önüne doğru bakmalı. Bu pozisyonda birkaç saniye kadar bekle.
- Nefesini ver ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 8-12 tekrarla 3-5 set yap.
Sakatlık riskini azaltmak için bu hareketi sırt destekli bir ağırlık sehpasında yapmak daha iyi olabilir. Bazı insanlar bu çalışmayı ayaktayken de yapıyor ancak eğer sırt ağrıların varsa veya egzersiz sırasında duruşunu bozacaksan ayakta çalışmamalısın.
2- Upright Row
Upright row orta ve ön detoidleri ve trapezius kasını çalıştırır. Bu sayede omuzlarının daha geniş ve yuvarlak görünmesini sağlar.
- Halteri tutarken ellerin omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Sırtın düz olmalı ve vücudunu sallamamalısın.
- Nefesini ver ve halteri göğüs seviyene kaldırırken omuzlarını kas. Halter vücuduna olabildiğince yakın olmalı. Kollarının üst kısmı omuz hizanı geçmemeli.
- Nefesini ver ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 12-15 tekrarla 3-5 set yap.
- Halter yerine dambıl kullanabilir veya spor salonundaki düz barlı aletleri kullanabilirsin.
3- Lateral Raise
Lateral raise, omzunun geniş görünmesine yardımcı olan yan deltoidleri çalıştıran bir egzersizdir.
- Sırtın düz ve ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta dur. İki eline dambılları al, dirseklerini hafifçe bük ve dambılları vücuduna olabildiğince yakın tut.
- Nefesini ver ve omuz hizana gelene kadar dambılları kaldır.
- Bu pozisyonda birkaç saniye durduktan sonra yavaşça başladığın pozisyona geri dön.
- 12-15 tekrarla 3-5 set yap.
Bu hareketi yapmaya alıştıkça kollarını çevirerek, farklı omuz kaslarını da çalıştırman mümkün.
4- Barbell Front Raise
Barbell front raise, omzunun ön kısımlarını çalıştırır ama aynı zamanda üst göğüs kaslarını ve omzunun yan kısımları için de faydalıdır
- İki elinle, baldırlarının hemen önünde halteri tut. Sırtın düz ve ayakların omuz genişliğinde açık olmalı. Egzersizi yaparken gövdenin geriye doğru yatmamasına özen göster.
- Hafifçe dirseklerini bük ve yere paralel olana kadar kollarını kaldır. Bu pozisyondayken birkaç saniye bekle.
- Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dön
- 12-15 tekrarla 3-5 set yap.
Olası sakatlıklardan kaçınmak ve daha geniş bir hareket alanına sahip olmak için bu hareketi yaparken ağırlık sehpasına uzanman daha faydalı olacaktır.
5- Inclined Bench Press
Inclined bench press omuzlarının ön kısmı çalıştırır ve rotator manşonun üstünde çok baskı yaratmaz. Bonus olarak göğüs kaslarının kütle kazanmasına da yardımcı olur.
- Ağırlık sehpasını 15-30 derece arasına ayarla. Elinde dambıllarla sehpaya uzan ve ellerini göğsünün üzerinde tut.
- Dirseklerin göğsüne paralel olana kadar dirseklerini bük ve aşağıya doğru indir.
- Yavaşça dambılları başlangıç noktasına geri getir.
- 8-12 tekrarla 3-5 set yap.
Dambıllar yerine eğer istersen halter de kullanabilirsin.
6- Barbell Bent Over Row
Barbell bent over row, sırt ve omuz kaslarını daha genişleten ve güçlendiren en temel egzersizlerden birisidir.
- Sırtını düz tut, dizlerini hafifçe bük ve gövdeni öne doğru uzat. Bu sırada başın dik durmalı.
- Nefes ver ve halteri bel hizana kadar kaldır. Dirseklerin vücuduna yakın olmalı. Kaslarını sık ve bu pozisyonda birkaç saniye bekle.
- Yavaşça başladığın pozisyona geri dön.
- 10-12 tekrarla 3-4 set yap.
Bu egzersizi dambıllarla yapabilir veya farklı kas gruplarını çalıştırmak için farklı şekillerde tutuş yapabilirsin.
7- Shrugs
Shrugs omuzlarını ve sırtını daha geniş ve kaslı göstermene yardımcı olan trapezius kaslarını çalıştırır.
- Sırtın düz ve ayakların omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta dur. İki eline de dambılları al ve avuç içlerin bedenine dönük olsun, kollarını da aşağıya doğru serbest bırak.
- Omuzlarını olabildiğince yukarı doğru kaldır. Bu pozisyondayken birkaç saniye bekle. Elindeki ağırlıkları kaldırmak için sadece omuz kaslarını kullandığından emin ol.
- Yavaşça başladığın pozisyona geri dön.
- 8-15 tekrarla 3-5 set yap.
Dambıllar yerine halter veya spor salonundaki aletleri kullanabilirsin.
8- Bent Over Reverse Fly
Bent over reverse fly omuzlarının arka kısımlarını çalıştırır ve duruşunu düzeltmene yardımcı olurken, diğer omuz egzersizleri için performansını arttırır.
- Dambılları eline al. Sırtını düz tut ve gövden yere paralel olana kadar eğil. Kolların düz olmalı ama eklemlerine gereksiz baskı yapmamak için dirseklerini çok az bükmelisin.
- Dambılları yanlara doğru kaldır.
- Bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 10-15 tekrarla 3-5 set yap.
9- Dips
Dips, omuz, göğüs ve sırt kaslarını çalıştırmaya yarayan çok faydalı bir egzersizdir.
- Yan yana duran barların arasına gir ve barları kavra.
- Sırtın düz olsun ve aşağıya doğru inmek için kollarını bük. Hafifçe öne doğru eğilmelisin.
- Omuzlarında bir gerilme hissedene kadar dirseklerini kırmaya devam et.
- Ardından yavaşça başladığın pozisyona geri dön.
- 10-12 tekrarla 3-4 set yap.
Eğer bu egzersizi doğru teknikle yapmakta zorlanıyorsan, spor salonlarındaki aletleri kullanabilirsin. Eğer kasların yeterince güçlüyse bu egzersizi ayağında ek ağırlıklarla da yapabilirsin.
10- Standing Rope Face Pull
Standing rope face pull eklemlerin aşırı yüklenme yapmadan arka deltoid kaslarını çalıştırmana yardımcı olur.
- Sırtın düz olmalı ve sırtını ve omuz kaslarını kasarken ipi yüzüne doğru çekmelisin. Kollarının üst kısmı yere paralel kalmalı.
- Bu pozisyonda biraz bekledikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 12-15 tekrarla 3-5 set yap.
Bu egzersizi yaparken doğru tekniği uygulaman çok önemli. Ancak bu sayede sırt kaslarını değil, deltoid kaslarını çalıştırdığından emin olabilirsin.
11- Knee Roll-Out
Knee roll-out tüm bedenini çalıştıran ve omuz kaslarınla eklemlerini stabilize etmene yardımcı olan ek bir çalışmadır.
- Dizlerinin üstüne çök ve elindeki halkayı olabildiğince uzağa yuvarlamaya çalış. Sırtın düz olmalı ve boynunu kasmamalısın.
- Ardından yavaşça başladığın pozisyona dön.
- 5-10 tekrarla 1-2 set yap.
İlk başlarda halkayı çok uzağa kadar yuvarlayamaman normal ama kendini zorlayarak her seferinde biraz daha ileri gitmek için çaba göstermelisin.
Unutma ki, her şeyin başı sağlık. Bu yüzden her çalışmaya başlamadan önce gerekli ısınma hareketlerini yaparak, vücudunu egzersizlere hazır hale getirmen çok önemli. Sen bu egzersizlerden herhangi birini kendi çalışma programında kullanıyor musun? Sence en iyi omuz egzersizleri hangileri? Elde ettiğin sonuçları yorum yaparak bizimle paylaşabilirsin.