İster kilo vermek isteyin ister sadece sağlıklı ve formda olmak isteyin kardiyo egzersizleri her çalışmanın en önemli bileşenlerinden birisidir. Kalp atışlarını hızlandırarak olabildiğince çok yağ ve kalori yakmanıza yardımcı olur. Dünya Sağlık Örgütü haftanın en az beş gününde 30 dakikalık kardiyo yapmanızı öneriyor.
Bu yüzden bu 30 dakikalık kardiyo egzersizini sizler için hazırladık. Her bir egzersizi yapmadan önce yerinizde 15 saniyelik bir koşu yapmanız gerekiyor. Bu kilo verdiren kardiyo egzersizleri sayesinde evde televizyonun başındayken bile kilo vermeniz mümkün olacak.
1- İlk Isınma Hareketi – Yerinde Marş Adımları (40 Saniye)
Bu hafif ısınma hareketi ile başla. Dik bir şekilde dur ve ilerlemeden, yerinde marş adımları atmaya başla. Yavaş tempo ile başlayıp, çalışmasının sonuna doğru adımlarını hızlandır. Marş adımlarından normal yürüyüş adımlarına geçmediğinden emin ol. Aynı zamanda egzersizi yaparken bacaklarınla birlikte kollarını da hareket ettirmeyi unutma.
2- İkinci Isınma Hareketi – Yerinde Hafif Tempolu Koşu (40 Saniye)
Şimdi biraz hareketlenme zamanı. Marş adımlarını yaptıktan sonra sıra yerinde hafif tempolu koşu yapmakta. Bu koşuyu yaparken, ileriye doğru gitmediğinden ve yerinde kaldığından emin ol. Yine yavaş tempo ile başla ve egzersizin sonuna doğru temponu biraz arttır.
3- Üçüncü Isınma Hareketi – Gövde Döndürme (40 Saniye)
Başlama Pozisyonu: Bacakların omuz genişliğinden açık olacak şekilde dik dur.
Nasıl Yapılır?
Ellerini göğsüne yakın bir yerde tutarken gövdeni sağa ve sola çevirmeye başla. Kalçaların olabildiğince sabit kalmalı. Vücudunu olabildiğince döndürmeye çalış. Zaman içerisinde sağa ve sola daha çok dönmeye başlayacaksın.
4- Yana Adım Hareketi (50 Saniye)
Başlama Pozisyonu: Bacakların omuz genişliğinden açık ve ellerin göğsünün önünde bitişik olacak şekilde dik dur.
Nasıl Yapılır?
Sol ayağını, sağ bacağının arkasından ileri doğru uzatarak adım at. Ellerin sabit dursun ve bu sırada sırtını gererek, göğsünü öne doğru çıkar.
5- Squat Hareketi (50 Saniye)
Başlama Pozisyonu: Ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik dur.
Nasıl Yapılır?
Kalçalarını geriye doğru it ve dizlerini kırarak yere çömel ve ardından kalk. Hareketi yaparken dizlerini zorlamamaya çalış. Eğer bu hareketi ilk kez yapıyorsan tamamen çömelememen normal. Zamanla hareket kabiliyetin artacak.
6- Geriye Adım Hareketi (50 Saniye)
Başlama Pozisyonu: Ayakların omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik dur.
Nasıl Yapılır?
- Squat yapar gibi çömel ve ardından ellerini yere koy.
- Sol ayağını geriye at.
- Ardından sağ ayağını geriye at ve sanki şınav çekiyormuşsun gibi bir pozisyon al.
- Sonra sol ayağını başlangıç pozisyonuna getir.
- Ardından aynısını sağ ayağın için yap.
- Daha sonra ayağa kalkarak dik dur ve ellerini tavana doğru kaldır.
Not: Bu hareketi yavaş bir şekilde yapman daha fazla kasının çalışmasına ve daha çok yağ yakmana yardımcı olur.
7- Zıplama Hareketi (50 Saniye)
Başlama pozisyonu: Bacakların bitişik ve ellerin vücuduna yapışık bir şekilde dik dur.
Nasıl Yapılır?
- Zıpla ve bu sırada kollarını yana doğru açıp, başının üzerinde kolların dik bir şekilde ellerini birleştir. Bu esnada bacaklarını birbirinden ayır.
- Tekrar zıplayarak başlama pozisyonuna geri dön.
8- Ters Ayağa Uzanma Hareketi (50 Saniye)
Başlama Pozisyonu: Ayakların birbirine değecek ve ellerin tavana doğru bitişik olacak şekilde dik dur.
Nasıl Yapılır?
- Sağ bacağını yana doğru aç ve yere doğru eğilerek sol elinle sağ ayak başparmağına dokun. Sol elini yere doğru indirirken, sağ elini de tavana doğru kaldırmalısın.
- Başlama pozisyonuna geri dön.
- Şimdi sol bacağını yana doğru aç ve yere doğru eğilerek sağ elinle sol ayak başparmağına dokun. Sağ elini yere doğru indirirken, sol elini de tavana doğru kaldırmalısın.
- Başlama pozisyonuna geri dön ve hareketi tamamla.
9- Düz Zıplama Hareketi (50 Saniye)
Başlama Pozisyonu: Bacakların bitişik ve ellerin baldırlarının üzerine olacak şekilde dik dur.
Nasıl Yapılır?
- Zıpla ve bacaklarını yana doğru açarken, kollarını da yere paralel kalacak şekilde omuz hizana kadar dik bir şekilde kaldır.
- Tekrar zıplayarak başladığın pozisyona geri dön.
Not: Bu egzersiz zıplama hareketine çok benziyor ve tek farklı ellerinin hareketleri. Zıplama hareketinde ellerini yanlara doğru açarken, düz zıplama hareketinde ellerini öne doğru kaldırıyorsun.
10- Diz Çek ve Bekle Hareketi (50 Saniye)
Başlama Pozisyonu: Ayakların birbirine ve kolların vücuduna bitişik bir şekilde dik dur. Dirseklerini kırarak, kollarının alt kısmını yere paralel yap ve ellerinle yumruk yap.
Nasıl Yapılır?
- Hafifçe zıplayarak, her zıplayışında bir ayağını marş adımı atar gibi kaldır.
- Her üçüncü adımda birkaç saniye boyunca bekle. Bu pozisyondayken kaldırdığın ayağının üst baldırı yere paralel şekilde durmalı.
- Kısa bir beklemenin ardından harekete kaldığın yerden devam et.
Not: Başlarda ritmi yakalayamamak çok normal çünkü bekleme yaptıkça dengeniz bozulacak. Ancak endişelenmeyin çünkü harekete alıştıkça daha başarılı olacaksın.
11- Kanat Çırpma Hareketi (50 Saniye)
Başlama Pozisyonu: Bacakların bitişik ve kolların vücuduna yapışık bir şekilde dik dur.
Nasıl Yapılır?
- Zıpla ve bu esnada bacaklarını birbirinden ayır ve kollarını yanlara aç. Bu pozisyondayken bacakların omuz genişliğin kadar açılmış ve kolların düz bir şekilde göğüs hizanda yere paralel olarak kalmalı.
- Zıplayıp tekrar başladığın pozisyona dön.
12- Bisiklet Hareketi (50 Saniye)
Başlama Pozisyonu: Dizlerin bükülü bir şekilde yerde sırtüstü uzan. Ellerini başının arkasına koy ve parmaklarını birbirine kitle.
Nasıl Yapılır?
- Sağ bacağını kendine doğru çek ve üst baldırın ve ayağın yere dik bir pozisyonda, alt baldırın ise yere paralel olsun.
- Bu esnada gövdeni biraz döndür ve sol dirseğin, sağ bacağının dirseğine dokunsun.
- Sonra sağ bacağını düzleştir ama bacağının yere değmemesine dikkat et. Bacağını düzleştirirken sol bacağını kendine doğru çek ve gövdeni diğer tarafa doğru döndürerek sağ dirseğinle sol bacağının dizine dokun.
13- Diz Çökme Hareketi (50 Saniye)
Başlama Pozisyonu: Bacakların bitişik ve ellerin tavana doğru bakacak şekilde dik dur.
Nasıl Yapılır?
- Sol ayağınla bir adım at ve sağ dizinin üstüne çök. Bu esnada ellerini sol bacağının altında buluştur.
- Ayağa kalk ve tekrar başlangıç pozisyonuna dön.
- Şimdi sağ ayağınla bir adım at ve sol dizinin üstüne çök. Bu esnada ellerini sağ bacağının altında buluştur.
- Ayağa kalk ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönerek hareketi tamamla.
14- Modern Şınav Hareketi (50 Saniye)
Başlama Pozisyonu: Şınav çekecekmişsin gibi pozisyon al.
Nasıl Yapılır?
- Sağ avuç içinle sol omzuna dokun ve ardından elini tekrar yere koy.
- Bu sefer sol avuç içinle sağ omzuna dokun ve elini tekrar yere koyarak hareketi tamamla.
- Diz Çekme Hareketi (50 Saniye)
Başlama Pozisyonu: Bacakların bitişik ve ellerin tavana doğru bakacak şekilde dik dur.
Nasıl Yapılır?
- Yavaşça sağ dizini yukarı doğru çek ve ellerinle baldırının altında bir alkışlama hareketi yap.
- Sağ bacağını yavaşça yerine koyarken ellerini tekrar tavana doğru bakacak şekilde birleştir.
- Ardından sol dizini yukarı çekerek, ellerinle baldırının altında bir alkışlama hareketi yap.
- Son olarak bacağını yere koyup, tekrar başlama pozisyonuna dönerek hareketi tamamla.
Nasıl, yorucu muydu? En azından artık bu 30 dakikalık kardiyo çalışması ile kilo vermek için ilk adımı atmış oldunuz. Tebrikler! Eğer bu makalenin faydalı olduğunu düşünüyorsanız aileniz ve arkadaşlarınızla paylaşmayı unutmayın.
