Evinizin rahatlığında yapılabilecek basit ama etkili egzersizlerle mükemmel yuvarlak kalçaya anında sahip olabilirsiniz. Dahası, bugün size göstereceğim egzersizler hiçbir ekipman gerektirmez. Kusursuz, yuvarlak kalça hayallerinizi gerçeğe dönüştürmek için doğru kasları hedefleyen 8 egzersizden oluşan listemize göz atın. Bunlardan 4 tanesini seçin ve her gün 20 dakika boyunca hatasız olarak uygulayın. Bu egzersizler herhangi bir ekipman gerektirmezler ve işinizi daha da kolaylaştırır!
Daha Yuvarlak Kalçalara Sahip Olmak İçin 8 Egzersiz!
1- Gökkuşağı Bacak Germe
Eğer Victoria Secret modeli Adriana Lima’nın mükemmel poposunu kıskananlar varsa Adriana Limanın formda kalmak için bu egzersizi yaptığını bilmesinde fayda var. Gökkuşağı bacak kaldırma egzersizi, kalça kaslarınızı yukarı ve aşağı ve ileri geri hareket ettirmeye yardımcı olur. 3 gluteus kasınız çalıştıran bu egzersiz, bonus olarak karın kaslarınızı da çalıştırır.
Nasıl yapılır?
- Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün.
- Sol bacağınızı düzeltin ve rahatça yapabildiğiniz kadar yana doğru başlangıç pozisyonundan uzağa hareket ettirin.
- Bacağı yukarı kaldırın ve bir kavis hareketi ile sağ bacak boyunca karşı tarafa doğru hareket ettirin (Rainbow adı bu gökkuşağı şeklindeki hareketten gelir).
- Sol ayağın parmağı, sağ bacağın sağ tarafındaki yere değmelidir.
- Sol bacağı orijinal genişletilmiş konumuna geri getirin. Bunu 20 kez yapın.
- Şimdi aynısını sağ bacağınız için yapın ve 20 kez tekrarlayın.
2- Eşek Tekme Egzersizi
Sadece ismine bağlı kalmayın, bu, kalça kaslarınızın ve diz kirişlerinizin buluştuğu noktayı hedef alan ve kalçalarınızın kaslarını güçlendirmenize yardımcı olan süper etkili bir egzersizdir. Daha çekici olan şey ise, bu egzersizin karın kaslarınızı şekillendirmeye ve omurganızı güçlendirmeye yardımcı olmasıdır.
Nasıl yapılır?
- Dizlerinizin ve ellerinizin üzerine çökün . Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altına ve dizleriniz kalçanızın altına yerleştirilir.
- Sağ dizinizi 90 derece bükülü tutarak rahat olana kadar bacağınızı tamamen yukarı kaldırın.
- Yere dokunmadan dizinizi indirin ve tekrar kaldırın. 20 defa tekrarlayın.
- Şimdi aynısını sol bacağınız için de yapın.
Yanlış yapabileceğiniz şeyler: Bu alıştırmada yanlış gidebilecek pek bir şey yoktur, ancak arkanıza yaslanmamalısınız ve ayağınızı içe veya dışa doğru çevirmemelisiniz. Kaldırılan ayak, bacağınızın alt kısmına paralel olmalıdır.
3- Bağlı Kaplan Duruşu
Bu yoga pozu, sırt kaslarını ve omurgayı ısıtır ve gerer. Bu alıştırmanın birkaç başka versiyonu olsa da, klasik olana bağlı kalacağız.
Nasıl yapılır?
- Dizlerinizin ve ellerinizin üzerine çökün. Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altına ve dizleriniz doğrudan kalçanızın altına yerleştirilir.
- Sağ bacağınızı gövdenizle aynı hizada olacak şekilde yukarı kaldırın.
- Ayak parmağınız başınıza doğru bakacak şekilde dizinizi yavaşça katlayın, böylece ayağınız başınıza yaklaşsın. Bu pozisyonda 10-15 saniye kalın. Bu pozisyonda kalmak çok zor görünüyorsa, ayağınızı tutmak için diğer elinizi kullanın.
- Şimdi bacağınızı aşağı ve göğsünüze doğru çekin ve başınızı indirin. Alnınıza dizinizle dokunmaya çalışın ve pozisyonu 10-15 saniye tutun.
- Şimdi 2. adımda anlatıldığı gibi bacağı kaldırmaya geri dönün ve 5 kez tekrarlayın.
- Aynı şeyi diğer bacağa da yapın ve 5 kez tekrarlayın.
4- Çömelme
Squat , kuadrisepsiniz, kalça kaslarınız, diz kirişleriniz ve tüm posteriorunuz dahil olmak üzere tüm alt vücudunuzdaki birden fazla kası hedef alan temel bir egzersizdir.
Nasıl yapılır?
- Ayaklarınızı omuz genişliğine ayırarak dik durun.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin, çömelin ve sonra yukarı çıkın. Dizlerinize baskı uygulamayın ve eğer başlangıç seviyesindeyseniz, sadece rahat olana kadar çömelin. Kendinizi zorlamayın.
Kaç tekrar: Bir tekrar, çömelmeyi ve tekrar yukarı çıkmayı içerir. 20 tekrar yapın.
5- Curtsy Squat
Curtsy Squats, popo kaslarınızı ve iç uyluklarınızı sıkılaştırmak için kullanabileceğiniz mükemmel bir egzersizdir. İster mükemmel bir yuvarlak popo arıyor olun, ister çirkin iç uyluklarınızı güçlendirmek isteyin, bu sizin egzersiziniz. Bununla birlikte, bu aynı zamanda yeni başlayanların genellikle yanlış yaptığı egzersizlerden biridir. Öyleyse, nasıl doğru şekilde yapılacağına bir göz atalım.
Nasıl yapılır?
- Dik durarak başlayın.
- Sonra, sol bacağınızı sağ bacağınızın arkasına ve sağa doğru hareket ettirin, sanki reverans yapıyormuşsunuz gibi iki dizinizi de bükün. Yani temel olarak, bacaklarınız 45 derecelik bir açıyla çapraz dururken kalçalarınızı aşağıya doğru batıracak ve kalça kemiklerinizi öne doğru döndüreceksiniz.
- Sol bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
- Aynı egzersizi sağ bacağınızla 20 kez tekrarlayın.
Yanlış yapıyor olabileceğiniz şeyler: İnsanların yaptığı en yaygın hata, popolarını dışa doğru fazla çıkartmaları ve bu nedenle kalçalarının geriye doğru açı yapmasıdır.
6- Kayak Squat
Bu egzersiz sadece poponuza sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda alt bacaklarınızı, baldırlarınızı güçlendirir ve sıkılaştırır. İncecik bacaklar ve iyi sıkı bir popo istiyorsanız bu mükemmel bir egzersizdir.
Nasıl yapılır?
- Ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde düz durun.
- Şimdi tekrar çömelin ve sonra ayağa kalkın.
Kaç tekrar: Bir yükselişte çömelmek bir tekrardır. 15 tekrar yapın veya egzersizi 40 saniye boyunca tekrarlayın.
7- Sumo Yürüyüşü
Bu egzersiz, kalça kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve kuadrisepsinizi şekillendirmek için harikadır. Aynı zamanda hamstringleri de çalıştırır. Bu egzersize yavaş yürüyüşlerle başlayabilir ve daha sonra rahat olduğunuzda daha hızlı bir tempoya geçebilirsiniz.
Nasıl yapılır?
- Adından da anlaşılacağı gibi, sumo güreşçisi duruşu ile başlayın.
- Ayaklarınız birbirinden ayrı olacak ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
- Ellerinizi göğsünüzün önünde bir arada tutun.
- Çömelme pozisyonunu koruyun ve sağa doğru hareket etmeye başlayın. 15 adım atın.
- Sağa doğru 15 adımdan sonra, başladığınız noktaya geri dönene kadar sola doğru 15 adım atın.
8- Kalça Köprüsü
Bu egzersiz kalça kaslarını, diz kirişlerini ve alt sırt kaslarını güçlendirir. Kalça köprüsü aynı zamanda ofiste masa başında oturarak uzun saatler geçirenler için mükemmel bir egzersizdir çünkü omurgayı güçlendirir ve daha iyi bir duruş sağlar.
Nasıl yapılır?
- Kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz yere sağlam bir şekilde yaslanarak sırt üstü yatarak başlayın.
- Sonra, dizlerinizi bükün, böylece bacağınızın yere dik olmasını sağlayın.
- Karnınızı içeri çekin.
- Şimdi belinizi ve kalçanızı kaldırın, böylece vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluştursun. Birkaç saniye basılı tutun ve aşağı indirin.
Yanlış yapabileceğiniz şeyler: İnsanlar genellikle sırtlarını kaldırırken yanlış yaparlar. Bu, sırtlarına çok fazla baskı uygular ve bundan kaçınılmalıdır. Yapılması gereken, önce kalçaların daha sonra omurga kaldırılmasıdır.
Kaç tekrar: Bir kez yukarı çıkmak ve aşağı inmek tek tekrar olarak sayılır. 20 kere yapın.
Artık zamanın veya ekipman eksikliğinin bir sorun olmadığı için, hayallerinizi yakında gerçekleştireceğinizi umuyoruz. Harika bir popo elde etmemize yardımcı olabilecek başka harika egzersizler biliyor musunuz? Yorum bölümünde bize bildirin. Ve bu makaleyi beğendiyseniz, arkadaşlarınızla paylaşmayı unutmayın.
