Günümüzde birçok insan fazla kilolarından şikâyetçidir. Fazla kilolar genellikle yağ kütlesinden oluşmakla birlikte, kas kaybetmeden verilmesi için düzgün egzersiz ve beslenme gerektirmekte. Araştırmalara göre düzensiz şekilde verilmeye çalışılan kilo daha sonrasında geri alınmaktadır.
Kalori sayımı ve dikkatli tüketmemiz gereken besinler
Yağ yakmak için ilk olarak kalori sayımı büyük önem taşımaktadır. Eğer en hızlı şekilde yağlardan kurtulmak istiyorsanız kalorilerinizi saymak sizin düzenli bir biçimde yağ yakmanızı sağlayacaktır. Eğer kalori saymaya üşeniyorsanız bazı püf noktalar ile kilo vermeye başlayabilirsiniz. Öncelikle şeker ve un kullanımınızı minimuma indirin. Mümkünse hiç yememeye çalışın çünkü şeker ve unun vücut için bilinen hiçbir yararı yoktur. Eğer canınız çok fazla tatlı çekerse bal ve bir parça çikolata tüketebilirsiniz. Eğer bitter çikolata tercih ederseniz yağ yakımına da bir miktar yardımcı olacaktır. Sanılanın aksine tuz tamamen kesilmesi gereken bir şey değildir. Tuzdaki sodyum da vücudumuz için gerekli bir micro besindir. Tabiki günlük olarak 5 gram yani bir çay kaşığını geçmeyecek ölçüde tüketilmelidir. Bu miktar genellikle günlük hayatımızda tükettiğimiz besin ve içeceklerde bulunduğundan dolayı ek olarak çok daha az tüketilmesi yeterlidir. Yeterli seviyede vücudumuza aldığımız tuz, çeşitli böbrek ve kalp hastalıklarının önüne geçilmesini sağlar ve kemik sağlığını muhafaza etmemizi sağlar.
Yağ yakmak isteyen biri aldığı tüm protein, karbonhidrat ve yağ miktarlarının dışında aldığı vitamin ve minerallere de dikkat etmelidir. Sabahları yumurta , yulaf ezmesi ve zeytin tüketilebilecek en iyi besinlerdir . Ek olarak kaliteli az yağlı peynirler de tüketilebilir. Eğer kişi yulaf ezmesini sevmiyorsa tam buğday ekmek daha iyi bir seçenek olacaktır. Öğlen de protein olarak haşlama, ızgara ya da fırında tavuk veya mümkünse kırmızı et tüketilebilir. Karbonhidrat olarak beyaz pirinç veya bulgur; sebze olarak da brokoli, karnabahar ve lahana gibi besinler sağlık açısından oldukça dengeli ve besleyicidir. Yağ ihtiyacımızı da zeytinyağı ile karşılayabiliriz. Küçük bir kasede yapılan salatanın üstüne gezdirilen 1 yemek kaşığı zeytinyağı hem lezzet hem de yağ ihtiyacımızı karşılayacağından iyi bir seçim olarak değerlendirilebilir. Akşam da makro besinlerin çeşidini değiştirerek benzer bir menü hazırlanması uygun olacaktır.
Yağ yakımı sırasında egzersiz seçimi nasıl olmalıdır?
Yağ yakmak için en etkili antrenman düzenli ağırlık çalışmalarıdır. Haftada 3 kez yapılan tüm vücut antrenmanları yağ yakımını destekleyecektir. Eğer beslenmenizde kalori açığını çok küçük tutup protein miktarını da yüksek tutarsanız kas kütlesi ekleyebilirsiniz. Kas kütlesi eklendikçe metabolizmanız hızlanacak ve yağ yakma hızınız artacaktır. Bunun nedeni kasların enerjiye ihtiyaç duyduğu zaman karbonhidrat olmadığı durumlarda yağ kütlesini kullanmasıdır.
Ağırlık egzersizleri dışında kardiyo da yağ yakımına destek olur. Yanlış yapılan kardiyo kas kaybına neden olabilir. Bu yüzden ideal sürede yapılmalıdır. Eğer uzun mesafe koşu yapacaksanız ortalama 30 dakika yeterli olacaktır. Koşu dışında basket ve bisiklet de kardiyo olarak sayılabilir. Bu noktada kişinin o anki isteği önemlidir. Yağ yakımı ve kardiyo konusunda farklı antrenman çeşitleri de vardır. Örneğin hiit ( high intensity interval training ) denilen kısa süreli, yüksek yoğunluklu ve sık dinlenme aralıklı bir yöntem vardır. Bu yöntem farklı şekillerde uygulanabilir. 100 metre depar ve 30 saniye dinlenmeyi 1 set olarak kabul edersek 5 ile 10 set arasında uygulandığı antrenmanlar veya belirlenen 5 farklı hareketin aralarında 20 saniye dinlenerek ve bunu 5 set uygulayarak yapılan çalışmalar örnek olarak verilebilir. Bu antrenmanlar ortalama 10-20dk arasında sürdüğü için zaman açısından da tasarruf sağlayacaktır. Araştırmalara göre hiit kardiyo uzun süreli koşu ve benzeri kardiyo çeşitlerine göre 6 kat daha fazla yağ yakmamızı sağlamaktadır.