1960’lı yıllardan bu yana dünyada “Med Diet” olarak da bilinen Akdeniz diyeti, Türkiye, Yunanistan, İspanya, İtalya gibi Akdeniz ülkesi insanlarının beslenme modeli ele alınarak oluşturulmuş bir beslenme şeklidir. Akdeniz beslenme şekliyle beslenen insanların Amerika kıtasında yaşayan insanlara göre sağlık yönünden daha az problemlerle karşılaştığı yapılan araştırmalar sonucunda görüşmüştür.
Sağlıklı bir beslenme şekli olan Akdeniz diyetinin kilo vermeye de yardımcı olduğu birçok araştırmada kanıtlanmıştır. Hem bizim damak zevkimize uygun olmasından, hem de sürdürülebilir bir diyet olmasından dolayı kilo problemi yaşayanlar bu beslenme modeli ile ideal kilosuna rahatlıkla haftalar içerisinde ulaşabilir. Gelin bu beslenme şekline daha yakından bakalım.
Akdeniz Diyeti Nedir?
Akdeniz diyeti, diğer diyet programlarına göre daha esnek bir yapıya sahiptir. Dolayısıyla hem daha lezzetli, hem de kendinizi diyet yapıyormuş gibi hissetmeden uygulayabileceğiniz bir beslenme programıdır. Esnek yapısından dolayı, uygulayan kişilere öğün saatine ve sayısına herhangi bir zorunluluk getirmez. Besinlerin çeşidini dikkatli seçtiğiniz sürece göre istediğiniz öğünü istediğiniz saatte tüketebilirsiniz. Akdeniz diyetinin başlıca besinleri, kırmızı et, deniz ürünleri, kümes ürünleri, tahıllar, yemişler ve işlenmemiş her türlü gıdadır.
Akdeniz Beslenme Tipi
Bu beslenme tipini tercih ettiğinizde en önemli nokta seçtiğiniz besinlerdir. Bu beslenme programını uygularken rahatça tüketebileceğiniz ve uzak durmanız gereken besinleri sizler için gruplara ayırdık.
Mutlaka Tüketmeniz Gereken Besinler: Tüm sebze ve meyveler, kuru baklagiller, kuru yemişler, patates, ekmek, deniz ürünleri ve balık, zeytinyağı ve taze otlar.
Sınırlı Tüketmeniz Gereken Besinler: Tavuk, yoğurt, peynir ve yumurta.
Ara Sıra Tüketmeniz Gereken Besinler: Kırmızı Et
Kesinlikle Uzak Durulması Gereken Besinler: Şekerli ve tatlandırıcılı tüm içecekler, işlenmiş et ve et ürünleri, abur cubur, fastfood ürünler, tüm rafine tahıllar ve yağlar.
Akdeniz Ülkelerinin Mutfaklarına Göz Atmakta Fayda Var
Başta da belirttiğimiz gibi bu beslenme programı Akdeniz’e kıyısı ulan ülkelerin beslenme biçimi ele alarak şekillendirilmiştir. Örneğin diyet programında bulunan balık ve deniz ürünleri için somon, ton balığı ve sardalye balığı içerisinde bulunan omega-3 yağları vücudumuz için oldukça önemlidir. Aynı zamanda yeşil yapraklı sebzeler K vitamini yönünden zengindir ve kemik sağlığı için de önemli rol oynar. Akdeniz diyetinin olmazsa olmazı olan zeytinyağı ise hem kolesterolü düşürür hem de antioksidandır.
Tercih Edilmesi Gereken Besin Grupları ve Yiyecekler
- Deniz Ürünleri: Ton balığı, orkinos, karides, midye, istiridye, somon, sardalye ve alabalık.
- Kümes Hayvanları: Bıldırcın, hindi, tavuk ve yumurtalar.
- Sebzeler: Brokoli, Brüksel lahanası, kıvırcık lahana, karnabahar, havuç, domates, soğan, salatalık, patlıcan ve enginar.
- Meyveler: Portakal, şeftali, muz, çilek, hurma, elma ve armut.
- Kök Bitkiler: Yerelması, şalgam, tatlı patates ve patates.
- Kuruyemişler: Yer fıstığı, Antep fıstığı, kaju, fındık, ceviz ve badem.
- Kuru Baklagiller: Mercimek, fasulye, nohut ve barbunya.
- Yağlar: Avokado ve zeytinyağı.
İçecekler
Akdeniz diyetinin yapı taşlarından biri sudur. Vücut ağırlığınıza bağlı olarak bol bol su tüketmeyi ihmal etmeyin. Günde 2 şişe mineral suyu veya soda tüketmek tavsiye edilir. Gün içerisinde çay ve kahve tüketiminizde de şeker kullanmadığınız sürece herhangi bir kısıtlama yoktur. Yüksek şeker içeren meyvelerin sularını her ne kadar doğal da olsa tüketmemekte fayda var.
Dışarıdan Beslenmeye Uygun ve Sürdürülebilir
Diyet yapan insanların yaşadıkları zorluklardan biri de günlük hayat içerisinde dışarıdan beslenmek zorunda kaldığı durumlarda programın dışına çıkmasıdır. Ancak Akdeniz beslenme programı, besin çeşitliliği konusunda geniş bir yelpazeye sahiptir. Bu yüzden sürdürülebilir bir beslenme tarzıdır. Gittiğiniz restoranlarda ızgara ürünleri tercih edin, yağ bakımından zeytinyağlı yemekleri tüketmeye özen gösterin. Ekonomik ve pratik olmasından dolayı cazip gelen fastfood zincirlerinden kesinlikle uzak durun.
Akdeniz Diyeti Nasıl Uygulanır?
Akdeniz diyeti sunduğu ürün çeşitliliği sayesinde birçok kişi için kolay uygulanabilen bir diyet olmuştur. İçerisinde zor bulunan veya bütçenizi sarsacak besinler yer almadığından dolayı aynı zamanda ekonomiktir. Dikkat edilmesi gereken husus seçtiğiniz besinlerdir. Bu diyeti uygularken size kolaylık sağlayacak birkaç tavsiye eklemek istedik.
- Öğün zamanı ve sayısının önemli olmadığını belirtmiştik ancak 3 öğün yemeniz tavsiye edilir ve öğün aralarında kuruyemiş vb. ürünlerle ara öğün yiyebilirsiniz.
- Ara öğün yiyecekseniz bu noktada besin tercihleriniz kuruyemiş, havuç, salatalık, yoğurt veya 1 adet meyveden yana olmalıdır.
- Tükettiğiniz sebze ve meyvelerin taze olmasına dikkat edin.
- Haftada 2 öğün balık tüketilmesi önerilir.
- İşlenmiş gıda ürünlerinden uzak durulmalıdır.
- Bol su tüketilmelidir.
- Günde 1 kadeh kırmızı şarap tüketebilirsiniz.
Akdeniz Diyetinin Faydaları
- Kilo vermeye ve kilo kontrolüne birebir destek olur
- Kaliteli protein tüketimini artırır
- Kalp sağlığını destekler
- Kanser riskini minimuma düşürür
- Diyabet riskini önler
- Alzheimer gibi nörolojik sağlık sorunlarının önüne geçer
