Sumo Squat İç Bacak Hareketi
Hem iç bacağı hem de baseni çalıştırır. Ayakta yapılan bir harekettir. Bacaklar omuzlardan daha geniş bir şekilde yanlara açılır. Ayak ucu dışarıya bakar durumda olmalıdır. Sırt dik bir biçimde oturur gibi yapıp tekrar kalkma ile hareket tamamlanır. Bu sırada kollar da oturur biçime gelirken yüzde birleştirilir. Kalkarken dizlere doğru uzatılır.
Jumping Jack İç Bacak Hareketi
İç bacak egzersizleri içindeki hareket, vücudu sıkılaştırırken ısınma hareketi yönüyle tüm bedeni çalıştırır. Ayakta yapılan bir harekettir. Ayaklar omuz hizasında açılır, kollar serbesttir. Yukarı hafif zıplarken ayaklar kapatılıp yere gelince tekrar açılır. Kollar da aynı biçimde yukarı zıplarken düz bir şekilde kaldırılır ve baş üstüne kadar çıkarılır. Aşağı inerken hemen indirilir. Art arda yapılır.
Scissor Kick İç Bacak Hareketi
İç bacağı, karnı ve üst bacağı çalıştırır. Yatarak yapılan bir harekettir. Düz bir zeminde yatılır. Kollar vücudun yanındadır. Bacaklar havaya kaldırılır ve makas hareketi gibi hareket ettirilir.
Köprü İç Bacak Hareketi
Yatarak yapılan hareketlerdendir. Düz bir zeminde yatılır. Kollar yandadır. Ayakların tabanı zemine değer ve hareket boyunca kalkmaz. Bacaklar dizden kırılmış ve hafif açıktır. Kalça ve sırt kısmı göğüslere kadar kaldırılır. Sonra yere indirilir.
Skater İç Bacak Hareketi
İç bacak hareketleri fitness sporunda önemlidir. Skater hareketi de iç bacağı ayakta çalıştıran bir harekettir. Ayaklar açık bir şekilde ayakta durulur. Kişi aynı anda sol ayağını dizden bükerken öne eğilir. Daha sonra sol ayağını eski yerine getirip gövdesini dikleştirir. Sağ ayağını dizden bükerken öne eğilir. Sonra eski haline gelir.
Side Lunge İç Bacak Hareketi
Ayaklar omuz hizasındadır. Sol ayak sabitken gövde her zaman dik bir şekilde sağ ayak yana doğru zeminde ilerletilir. Daha sonra sağ ayak zeminde yavaşça geriye çekilir. Sağ ayak sabitken sol ayak zeminde yana doğru ilerler ve geri çekilir.
Lunges With Dumbells İç Bacak Hareketi
İki ele dumbell alınır ve ayakta yapılır. Sağ ayak sabitken sol ayakla ileri bir adım atılarak oturur seviyeye gelip, aynı uygulama diğer ayakla da yapılır. Gövde her zaman diktir. Kollar sürekli aşağıdadır. Diz zemine değmemelidir. Hareket sırasında bacaklara eşit ağırlık verilmelidir.
Plie Squat İç Bacak Hareketi
İç bacağı çalıştırmanın yanı sıra kalçayı çalıştıran ve yukarı kaldıran bir harekettir. İki ele dumbell alınır. Ayaklar omuz hizasındayken başlanır. Oturma seviyesinde çömelerek tekrar ayağa kalkılır. Ayağa kalkarken kollar da dik bir şekilde yukarı kaldırılır. İç bacak nasıl eritilir konusunda dumbell sayesinde daha kolay eritildiğinden ağırlık kullanmak önemlidir.
Pick Up Squat İç Bacak Hareketi
Dumbell ellere alınır. Ayaklar omuzdan daha geniş açılır. Yere çömelip, dumbell zemine bırakılır. Ayağa kalkılır. Hareket tekrarlanırken zemindeki dumbell ele alınır. Sırt her zaman diktir.
Surya Namaskar İç Bacak Hareketi
Güneş’e selam hareketidir. Ayaklar omuz hizasında eller yandadır. Yavaş bir şekilde parmak uçlarında gövde yükselirken kollar da en yükseğe çıkarılır ve avuç içleri birbirini görür. Derin nefes alınır. Nefes vererek yavaş bir biçimde eğilip eller ayakların yanına getirilir. Kalça yukarıdadır. Karın ve bacaklar bitişir. Baş yere doğru eğilmiş ve ayakları görmektedir. İyi bir esneme hareketidir ve iç bacaklar için oldukça gereklidir.