Eğer yeterince protein almazsanız, vücudunuz egzersiz sırasında hem yağ kaybeder hem de kaslar erimeye başlar. Proteinlerin kaybedilmesi vücutta bazı hasarlara da yol açar. Çünkü kasların ana temel yapısı olan proteinler, aynı zamanda hormon seviyelerinin ayarlanmasında çok önemli görevler alırlar. Mesela peptit ve kolestiksokinin hormonları ve glenin açlık hormonlarının dengesi, proteinin vücutta yeteri kadar bulunması ile sağlanabilir. Proteinlerin bir de termojenik etkisi vardır ki, besinler yendiğinde bu besinleri enerjiye çevirirken protein yapı taşları kullanılmaktadır. Uykuyu düzenleyip, yağ yakımını hızlandıran metabolizmanın düzenli çalışmasında yine proteinlere görev düşmektedir. O yüzden kas kaybetmeden kilo vermek çok önemlidir.
Her gün belli bir düzeyde, yaş ve vücut yapısına bağlı olarak alınması gerekli olan kaloriler vardır. Kişi hiçbir egzersiz yapmasa da vücut kendi iç işleri için, enerjiye yani kaloriye ihtiyaç duyar. Kalori alırken, niyetini kilo vermek ise, 100 birim yiyeceğin 30 biriminin protein olmasına dikkat etmeniz gerekiyor. Bu oran özellikle erkeklerde, gece atıştırmalarının da önüne geçiyor.
Kişi minimum düzeyde günde 2.000 kalori harcıyorsa bu kalori miktarının 450 kalorisi kas kaybı nedeniyledir. Kayıpların yerine konması gerekir. Eğer konmazsa 3 ay içinde 5 kg kas kaybedebilirsiniz. Hareketli bir yaşamınız yoksa bile, günde 150 gram protein almanız öneriliyor. Ya da günlük kalori ihtiyacınızı bir katsayı ile ( 0.080 ) ile çarparak; bir günde almanız gereken proteini belirleyebilirsiniz .
Protein Alımı Neden Bu Kadar Önemlidir?
Proteinler, hem gece hem gündüz vücudun bir çok biyolojik reaksiyonu için enerji kaynağıdır. Akşam yemeklerinde ( kazein proteini) içeren besin tüketerek, sabaha kadar tok kalabilirsiniz. Yemeklerinizi ayarlarken, süt- yoğurt peynirde bol bulunan kalsiyum almak, et süt ve yumurtada bol bulunan protein almak ve buna karşın yağ olarak depolanan karbonhidratları az almak yeterli olacaktır.
Kas Kaybı Olmadan Kilo Vermek
Kilo vermek isteyenler, eğer günde minimum 3.000 kalori harcıyorlarsa, her gün 2.500 kalori almaları ve bu alımın yüzde 30’unu protein olarak almaları, kilo vermeyi ve daha önemlisi kas kaybı olmadan kilo vermeyi başarabilirler. Diyetlerin, metabolizmayı yavaşlatma özelliği, uyku kalitesini bozma özelliği, gün boyu uyuşukluğu tetikleme özelliği, vücudun su toplama özelliği gibi özellikleri tetiklediği bilinmektedir. Bir tüyo olarak, kilo verme aşamasında, midenin kazınmasını önlemek için, bol su –içecek tüketimi önerilmektedir. Kıkırdak yapının ve kemiklerin güçlü olmasının en önemli yolu ( spor yapanlar için) bol su içmek ve protein desteğini kesmemektir.
Kilo verme aşamasında, yağların su ile parçalanabilmesinin yanı sıra, tek faydası bu değildir. Kalp ve akciğerin de düzgün çalışması için yetişkinlerin günde 2L su tüketmesi gerekiyor. Su kas spazmını önler, yorgunluğu giderir. Kilo vermek isteyenlerin, aşırı egzersiz yapması da iyi değildir. Kalp rahatsızlığı olanların, mutlaka doktor kontrolünde, en fazla yürüyüş egzersizi yapması gerekiyor. Koşu yüzme veya daha ağır sporlar önerilmez.
Kas kaybı olmadan kilo vermek isteyen bir insan için, kalp damar rahatsızlığı yoksa, günde 45 dakika hızlı yürüyüş veya koşu yapması yeterlidir. Bazı insanlar, ne kadar çok koşarlarsa o kadar kilo vereceklerini düşünürler ki bu tamamen yanlıştır. İlk 3 dakika vücut kilo vermeye hazır hale gelir, son 15 dakikada da yağlar yakılmaya başlanır. Sonra vücut kendini korumaya alır. Bu yüzden 45 dakika koşudan sonra, kesinlikle ara vermek gerekir. Makul ölçüde koşu yapmazsanız, kortizol seviyelerinde artış ortaya çıkar. Bu yükselme; kas kaybını arttırır, yağ yakılmasını geciktirir.