Yüksek tansiyon kalbinize ciddi zararlar verebilecek tehlikeli bir rahatsızlıktır. Dünya çapında 1 milyar yüksek tansiyon hastası olup, ülkemizde de her beş kişiden ikisinin yüksek tansiyonu var. Eğer bu rahatsızlığınızı kontrol etmeyi öğrenmezseniz, kalp krizinden felce kadar birçok ciddi hastalık riskinizi arttırmış oluyorsunuz. İşte, tam da bu yüzden tansiyon düşürmek için ne yapılır sorusunu soran okurlarımız için en değerli bilgileri aşağıda paylaştık.
Tansiyon Düşürmek İçin Ne Yapmalı?
İlaç kullanmaya gerek kalmadan doğal yollarla tansiyonu düşürmek için yapabileceğiniz bir dizi şey de var. İşte, tansiyon düşürmek için ne yapılır diye soranlar için derlediğimiz 15 tansiyon düşürücü öneri:
1- Çilek Tüketin
İlk olarak tansiyon düşüren besinler listesinin göz bebeği ile başlayalım. Çilek sadece çok lezzetli meyveler değildir, aynı zamanda kalp sağlığınız için çok iyi gelen bitkisel bir bileşim olan polifenoller açısından da zengindir.
Yapılan bir araştırmada orta yaşlı insanlara sekiz hafta boyunca düzenli olarak çilek yedirilmiş. Katılımcılar tansiyon dahil olmak üzere kalp sağlıklarında gelişmeler yaşamışlar.
Bir başka araştırmada ise yüksek tansiyonu olan insanları iki gruba ayırmışlar ve bir gruba polifenoller açısından zengin çilek, çikolata, meyve ve sebzeler verilirken, diğer gruba polifenoller açısından kıt bir beslenme programı sunulmuş.
Çilek ve polifenoller açısından zengin yiyecekler tüketen grubun kalp hastalıkları riskinde, diğer gruba kıyasla önemli miktarda azalma görülmüş.
2- Magnezyum Açısından Zengin Yiyecekler Tüketin
Magnezyum, kan damarlarınızın gevşemesine yardımcı olan önemli bir mineraldir. Her ne kadar magnezyum eksikliği çok ender görülse bile çoğumuz yeterli miktarda magnezyum tüketmiyoruz.
Yapılan bazı araştırmalar düşük magnezyum tüketiminin yüksek tansiyon ile ilişkili olduğunu söylemektedir ancak bu konudaki klinik araştırmalarda elde edilen bulgular çok net değildir.
Tansiyon düşüren besinler arıyorsanız, magnezyum içeren besinleri tüketmenizi tavsiye ediyoruz. Çünkü magnezyum açısından zengin bir beslenme programı yüksek tansiyonunuzu düşürmeye yardımcı olacaktır. Magnezyumu beslenmenize dahil etmek için sebze, süt ürünleri, baklagiller, tavuk, kırmızı et ve tam tahıllar tüketmeniz yeterli olacaktır.
3- Kalsiyum Açısından Zengin Yiyecekler Tüketin
Tansiyon düşürmek için ne yapılır diye merak edenler buraya çok dikkat etmeli. Gün içerisinde yeterli miktarda kalsiyum tüketmeyen insanların kan basınçları genellikle yüksek oluyor.
Her ne kadar kalsiyum takviyelerinin kan basıncını düşürdüğüne dair bilimsel bir kanıt bulunmasa bile kalsiyum açısından zengin beslenmenin tansiyonunuzu sağlıklı seviyede tutmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.
Ortalama bir yetişkin her gün 1000 mg kalsiyum tüketmelidir. 50 yaş üstü kadınlarda ve 70 yaş üstü erkeklerde bu miktar günde 1200 miligrama çıkmaktadır.
Süt ürünlerine ek olarak, yapraklı yeşillikler, fasulyeler, tofu ve sardalyalardan da kalsiyum almanız mümkündür.
4- Sigarayı Bırakın
Sigarayı bırakmanız için birçok sebep var ve bunlardan biri de kalp hastalıkları riskinizi önemli ölçüde arttırmasıdır.
Sigaradan alacağınız her nefes kan basıncınızda geçici bir artışa neden oluyor. Tütünün içinde bulunan kimyasalların kan damarlarına da zarar verdiği bilinmektedir.
Şaşırtıcı bir şekilde yapılan araştırmalar sigara içmek ve yüksek tansiyon arasında doğrudan bir bağlantı bulamamıştır. Belki de bunun en büyük nedenlerinden biri sigara içenlerin zaman içerisinde bu duruma karşı tolerans kazanmasıdır.
Yine de hem yüksek tansiyon hem de sigara içmek kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır ve eğer tansiyon düşürmek için ne yapılır diye merak ediyorsanız, ilk iş olarak sigarayı bırakmakla başlayabilirsiniz.
5- Doğal Takviyeler Alın
Tansiyon düşürmek için ne yapmalı diye merak ediyorsanız bazı takviyeler de kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabiliyor. İşte, bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış tansiyon düşürücü takviyeler:
Sarımsak ekstresi: Sarımsak özü, tansiyonunuzu düşürmek için hem tek başına hem de tamamlayıcı tedavi olarak kullanılabilecek başarılı bir tedavi seçeneğidir.
Berberin: Ayurveda ve Çin tıbbında geleneksel olarak kullanılan berberin nitrik oksit üretimini arttırarak, tansiyonunuzu düşürmeye yardımcı olur.
Whey protein: 2016 yılında 38 kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre whey protein tansiyonunuzu dengelemeye ve kan damarlarınızın işlevlerini arttırmaya yardımcı olmaktadır.
Balık yağı: Tansiyon düşüren besinler arasında en bilineni belki de balık yağıdır. Uzun yıllardır kalp sağlığı için faydalı olduğu bilinen balık yağı aynı zamanda tansiyon sorunu olan insanlar için de çok faydalıdır.
Gülhatmi: Gülhatmi çiçeğinden harika bir bitkisel çay yapabilirsiniz. Kalp sağlığınız için çok faydalı ve tansiyonunuzu düşürmeye yardımcı antosiyaninler ve polifenoller açısından zengindirler.
6- Kafeini Azaltın
Eğer tansiyonunuz çıkmadan önce bir bardak kahve içtiyseniz, tansiyonunuzu çıkartan şeyin kafein olduğunu bilirsiniz.
Ancak düzenli olarak kahve tüketmenin kalıcı bir artışa neden olduğuna dair herhangi bir bilimsel kanıt bulunmuyor.
Aslında sıklıkla kahve ve çay içen insanların, içmeyenlere kıyasla yüksek tansiyon da dahil olmak üzere kalp hastalığı riskleri azalıyor.
Kafein, düzenli olarak kahve tüketmeyen insanlarda daha güçlü bir etki yaratıyor. Eğer vücudunuzun kafeine toleransının düşük olduğunu düşünüyorsanız, kafein tüketiminizi keserek tansiyonunuzu gözlemleyebilirsiniz.
Kafein sanılanın aksine tansiyonunuz üzerinde uzun süreli değil, kısa süreli bir etki yaratır.
7- Bitter Çikolata veya Kakao Tüketin
İşte, tansiyon düşüren besinler hakkında gerçekten de hoşunuza gideceğini düşündüğümüz bir öneri. Her ne kadar çok çikolata tüketmek sağlığınız için yararlı olmasa bile makul miktarlarda tüketmek sağlığınız için çok faydalı.
Bunun sebebi bitter çikolata ve kakao tozunun kan damarlarınızın genişlemesini sağlayan bitkisel bir bileşim olan flavonoidler açısından zengin olmasıdır.
Yapılan araştırmalar flavonoidler açısından zengin kakaonun kısa süre içerisinde tansiyonu düşürmek gibi kalp sağlığına büyük fayda sağladığını kanıtlamıştır.
Özellikle ilave şeker içermeyen ve flavonoidler açısından çok zengin olan alkalize edilmemiş kakao tozu kullanırsanız, elde edeceğiniz faydalar daha fazla olacaktır.
8- Düzenli Olarak Yürüyüş ve Egzersiz Yapın
Tansiyon düşürmek için ne yapılır sorusuna en iyi yanıtlardan birisi de egzersiz yapmaktır. Düzenli olarak egzersiz yapmak kalbinizin güçlenmesine ve daha etkili bir şekilde kan pompalamasına yardımcı olur. Bu da damarlarınızdaki kan basıncının azalmasına neden olur.
Aslında haftalık toplam 150 dakikalık yürüyüş gibi hafif egzersizler veya toplam 75 dakikalık koşu gibi ağır egzersizler kan basıncınızı yani tansiyonunuzu düşürmeye ve kalp sağlığınızı geliştirmeye yardımcı olur.
Üstelik yapılan bir araştırmaya göre ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kan basıncınızı o kadar düşürebildiğiniz kanıtlanmış durumda.
9- Şeker ve Rafine Karbonhidrat Hayatınızdan Çıkarın
Tansiyon düşürmek için ne yapmalı diye merak edenler, şeker ve yüksek tansiyon ilişkisi üzerine giderek daha fazla araştırma yapılmaya başlandığını da bilmeli. Yapılan bir araştırmaya göre günde bir kutu asitli içecek içen kadınların, içmeyen kadınlara kıyasla daha yüksek tansiyon değerlerine sahip oldukları kanıtlanmıştır.
Tansiyonunuzu doğrudan etkileyen sadece şeker değil. Unda bulunan rafine karbonhidratlar da kan dolaşımımızda hızla şekere dönüşüyor ve sağlık sorunlarına neden oluyor.
Yapılan bazı araştırmalar düşük karbonhidratlı beslenmenin de tansiyonunuzu arttırdığını kanıtlamıştır.
6 hafta boyunca statin terapisi gören insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, karbonhidrat tüketilmeyen beslenmeleri nedeniyle hastaların tansiyonlarının ve kalp hastalıkları risklerinin arttığını kanıtlamıştır.
10- Meditasyon Yapın veya Derin Nefes Alın
Bu iki öneri de stresi azaltma teknikleri arasındadır ve özellikle yüksek tansiyonu olan kişiler için çok faydalıdır.
Hem meditasyon hem de derin nefesler almak parasempatik sinir sistemini aktive ediyor. Bu sistem vücut rahatladığında devreye giriyor ve kalp ritmini azaltarak, tansiyonun düşmesine yardımcı oluyor.
Bu alanda yapılan çoğu araştırma her türlü meditasyonun kan basıncını düşürdüğünü kanıtlamıştır.
Tansiyon düşürmek için ne yapılır diye merak ediyorsanız derin nefes alma tekniklerinin de oldukça etkili olduğunu bilmeniz gerekiyor.
Yapılan bir araştırmada bir gruba otuz saniye içinde altı kez derin nefes almaları, diğer gruba ise otuz saniye boyunca hiçbir şey yapmamaları söylenmiş. Derin nefes alan grup, hiçbir şey yapmadan oturan gruba kıyasla tansiyon değerlerinde daha fazla düşüş yaşamış.
11- Stresle Başa Çıkmayı Öğrenin
Stres, tansiyonunuzun yükselmesinde önemli rol oynar. Kronik olarak stres yaşadığınızda vücudunuz sürekli olarak bir mücadele modunda kalır. Bunun fiziksel sonucu da kalbinizin daha hızlı atması ve kan damarlarınızın büzüşmesidir.
Stresli olduğunuzda kan basıncınızı olumsuz etkileyecek olan alkol tüketmek veya sağlıksız şeyler yemek gibi diğer türlü davranışları da sergileme ihtimaliniz artar.
Tansiyon düşürmek için ne yapmalı sorusuna yanıt arayan ve yapılan bazı araştırmalar stres seviyenizi azaltmanın tansiyonunuzu da düşürmeye yardımcı olduğunu kanıtlamıştır. İşte, stresi azaltmanıza yardımcı olacak ve bilimsel olarak etkileri kanıtlanmış iki yöntem:
Sakinleştirici müzik dinleyin: Sakinleştirici müzik dinlemek sinir sisteminizin rahatlamasına yardımcı olur. Araştırmalar, bu yöntemin diğer tansiyon terapilerinde tamamlayıcı tedavi olarak kullanılmasının etkili olduğunu kanıtlamıştır.
Daha az çalışın: Çok çalışmak genellikle stres nedenidir ve tansiyonun çıkması ile ilişkilidir.
12- Sodyum Tüketimini Azaltın
Ne yazık ki, birçok insan gereğinden fazla tuz tüketiyor. Bunun en büyük nedenlerinden biri işlenmiş ve hazır gıdalar. Dünya çapında birçok sağlık örgütü yemek sektöründeki tuz tüketimini azaltmak için girişimlerde bulunuyor.
Yapılan araştırmaların çoğunda tuz tüketimi ile yüksek tansiyon ve felç gibi kalp sorunları arasında yakın bir ilişki olduğu kanıtlanmış.
Ancak son yıllarda yapılan araştırmalar sodyum ile yüksek tansiyon arasındaki ilişkinin çok belirgin olmadığını gösteriyor.
Bunun en büyük nedenlerinden biri her insanın sodyumu birbirinden farklı işlemesine neden olan genetik farklılıklar olabilir. Yüksek tansiyonu olan hastaların yarısı ve kan basıncı normal olan insanların dörtte biri tuza karşı hassastır.
Eğer yüksek tansiyon sorunu yaşıyorsanız ve tansiyon düşürmek için ne yapmalı diye düşünüyorsanız, bir fark yaratıp, yaratmayacağını görmek için sodyum tüketiminizi azaltmayı deneyebilirsiniz. İşlenmiş yiyecekler yerine taze yemekleri ve tuz yerine de yiyeceklerinizi baharatlarla tatlandırmayı deneyin.
13- Alkol Tüketimine Son Verin
Tansiyon düşürmek için ne yapılır sorusuna yanıt olarak alkolden kaçınmanız gerektiğini söyleyebiliriz. Elbette hiç içmemek daha iyi çünkü alkol tüketmek kan basıncınızı arttırıyor. Aslında dünya çapında bilinen yüksek tansiyon vakalarının yüzde 16’sı alkol ile bağlantılıdır.
Unutmayın ki, miktarı ne olursa olsun alkol tüketmek tansiyonunuzu yükseltmeye neden olacaktır.
14- Kilo Verin
Eğer fazla kilonuz varsa, bu kilolardan kurtulmak kalp sağlığınız için büyük bir fark yaratacaktır. 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre vücut kütlenizin yüzde 5’ini kaybetmek tansiyonunuzu önemli miktarda düşürüyor.
Daha önceki araştırmalarda ise 7 vermenin sistolik kan basıncınızı 8,5 mm Hg ve diyastolik kan basıncınızı 6,5 mm Hg düşürdüğünü kanıtlamıştır.
İdeal tansiyon aralığı 120/80’den küçük olmalıdır. Üstelik eğer kilo verme sürecinizi egzersizlerle desteklerseniz, elde edilecek sonuçlar daha da iyi olacaktır.
Kilo vermek kan damarlarınızın genişleme ve büzülme süreçlerini daha başarılı bir şekilde yerine getirmesini ve kalbin daha kolay kan pompalamasını sağlar.
15- Potasyum Açısından Zengin Yiyecekler Tüketin
Tansiyon düşüren besinler arasında aklımıza ilk gelen potasyum açısından zengin yiyeceklerdir. Potasyum çok önemli bir mineraldir ve bedeninizdeki sodyum miktarını azaltarak, damarlarınızdaki basıncın düşmesine yardımcı olur.
Günümüzdeki beslenme alışkanlıkları genellikle kişinin sodyum alımını arttırmaya ve potasyum alımını düşürmeye yöneliktir. Beslenme programınızdaki potasyum ve sodyum dengesini koruyabilmek için daha az işlenmiş ve daha çok taze ve organik gıda tüketmelisiniz.
Potasyum açısından zengin besinler ise şunlardır:
- Özellikle yapraklı sebzeler, domates ve patates
- Kavun, muz, avokado, portakal ve kayısı gibi sebzeler
- Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri
- Ton balığı ve somon
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Fasulye türleri
Tansiyon düşürmek için ne yapılır diye merak edenler yukarıda bahsedilen potasyum açısından zengin besinleri tüketirlerse tansiyonlarını kolayca düşürebilirler.
