Koronavirüs salgını, diğer adıyla COVID-19 hayatı olumsuz etkilemeye devam ediyor. Bu süreçte virüs bulaşma ihtimaline karşı sosyal mesafeyi korumak kadar bağışıklık sistemini güçlendirmek de büyük önem taşıyor. Böylece, vücudunuzun enfeksiyonlara karşı daha dirençli hale gelecektir. Sağlıklı bir beslenme tarzı edinme, egzersiz yapma ve stres seviyenizi azaltma gibi önemli adımlar bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı olabilir. Bu adımlar hastalanmayacağınızı garanti etmese de vücudunuzun salgın sürecinde enfeksiyonla mücadelesini kolaylaştıracaktır. İşte, Koronavirüs sürecinde bağışıklığınızı güçlü tutmanızı sağlayacak adımlar:
1- Enfeksiyonların Yayılmasını Önlemek İçin Ellerinizi Yıkayın
Ellerinizi yıkamak, COVID-19 başta olmak üzere pek çok virüs ve mikrobun yayılmasını önlemeye, onlarla daha kolay mücadele etmeye yardımcı olur. Kirli bir yere dokunduğunuzda veya dışarı çıkıp tekrar kapalı alana döndüğünüzde ellerinizi sabunla en az 20 saniye yıkayın. Ellerinizi yıkamadan asla yüzünüze dokunmayın. Eğer ellerinizi yıkama imkanınız yoksa, bunun yerine el dezenfektanı kullanın. Ancak, ilk fırsatta ellerinizi sabunla yıkmayı ihmal etmeyin. Çünkü sabun COVID-19’un viral duvarını yıkarak etkilerini ortadan kaldırır.
2- Sebze ve Meyve Ağırlıklı Beslenin
Sebze ve meyveler bağışıklık sistemini güçlendiren faydalı yiyecekler arasında yer alır. Bunlar, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışması için gerekli olan A, B, C ve E vitaminleri ile çeşitli mineral ve antioksidanlar içeriyor. Ayrıca, uzmanlar gün içerisinde 1-2 kase kadar meyve ve 2-3 kase kadar da sebze tüketilmesini tavsiye ediyor. En besleyici sebze seçenekleri arasında biber, lahana, ıspanak, kabak, Brüksel lahanası, çilek ve havuç gösterilebilir. Bu sebzeler bol miktarda A, B, C ve E vitaminlerinin yanı sıra çinko ve karoten içeriğine sahiptir. Ayrıca kiraz, karpuz, elma ve portakal gibi pek çok meyve bağışıklık sistemi için yararlı vitaminler içeriyor. Bundan dolayı her öğünde mutlaka sebze ve meyve ağırlıklı beslenmeye özen gösterin. Koronavirüs salgını nedeniyle alınan önlemler, taze sebze ve meyvelere düzenli olarak ulaşmanızı engelleyebilir. Bu durumda konserve veya dondurulmuş olarak satılan sebze ve meyveleri tercih edin.
3- Balık ve Süt Ürünleri Yoluyla D Vitamini Alın
D vitamini vücudunuzun bağışıklık sistemini destekler, böylece enfeksiyonlarla mücadele etmenizi kolaylaştırır. Balık çeşitleri ile süt ve süt ürünleri D vitamini bakımından oldukça zengindir. Bu nedenle bu yiyeceklerin fazladan vitamin takviyesi için günlük diyetinize mutlaka ekleyin. Özellikle somon, uskumru veya sardalye gibi yağlı balıklar tüketmeye özen gösterin. Diğer yandan süt ve süt ürünleri ile yumurta ve tahılları tüketerek bol miktarda D vitamini alabileceğinizi unutmayın.
4- Daha Fazla E Vitamini İçin Kuruyemiş Tüketin
E vitamini, bağışıklık sisteminin bir diğer önemli yapı taşıdır. 14 yaşından büyük olan kişilerin günde 15 mg E vitamini almaya ihtiyacı vardır. Bu faydalı vitamini elde etmek için bazı kuruyemişleri olabildiğince düzenli tüketmeye gayret edin. Badem, fındık, yer fıstığı ve ay çekirdeği gibi kuruyemişler E vitamini için iyi birer kaynaktır. Ayrıca, zeytinyağı gibi bitkisel yağlar ile birçok sebze ve meyve E vitamini bakımından oldukça zengindir.
5- Bol Miktarda Protein Alın
Vücudunuzun kendini onarabilmesi için doymuş yağ oranı düşük bol miktarda yağsız protein tüketmeniz gerekir. Proteinler vücudunuzdaki dokuların yenilenmesine yardımcı olur. Bu da bağışıklık sisteminizin güçlenmesi için çok önemlidir. Çoğu yetişkinin günde yaklaşık 50-60 gram proteine ihtiyacı vardır. Fakat, her gün egzersiz yapan biriyseniz daha fazla proteine ihtiyacınız olabilir. En iyi yağsız protein kaynakları olarak fındık, fasulye, balık, avokado, süt ve süt ürünleri ile tavuk ve diğer kümes hayvanları gösterilebilir.
6- İşlenmiş veya Şekerli Gıda Tüketimini Azaltın
Bazı gıdalar bağışıklık sisteminizi desteklerken bazıları zararlı verebilir. Bu yüzden doymuş yağ oranı yüksek işlenmiş veya şekerli gıda tüketiminden kaçının. Ayrıca, hazır yiyecekleri olabildiğince tüketmemeye çalışın. Özellikle Pandemi süresince yemeklerinizi taze gıdalar kullanarak kendi evinizde pişirmeye özen gösterin. Ancak, mecbur kaldığınızda besleyici özelliğini kaybetmeyen konserve veya dondurulmuş sebzeleri tercih edebilirsiniz.
7- Doktorunuza Danışarak Multivitamin Takviyeleri Alın
Doğru ve dengeli bir şekilde beslendiğiniz sürece vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri yeterince alabilirsiniz. Yine de bazı beslenme eksiklikleriniz olabilir. Çok sık hastalanıyorsanız ya da kendinizi aşırı yorgun hissediyorsanız, besin eksikliğiniz olabilir. Bu durumda, mutlaka doktorunuza danışın. Eğer doktorunuz tavsiye ederse, eksik besinleri tamamlamak için multivitamin takviyesi alın. Ancak hamileyseniz veya cerrahi bir operasyon geçirdiyseniz bu vitaminlerin olası yan etkilerine karşı dikkatli olun. Ayrıca, satın aldığınız multivitamin takviyelerinin güvenilir olduğundan emin olun.
8- Uzun Süreli Stresten Kaçının
Herkes zaman zaman çeşitli seviyelerde stres yaşayabilir. Ancak herhangi bir konuda yaşadığınız stresin uzun süreli olmaması çok önemlidir. Çünkü, stres bağışıklık sisteminizi zayıflatır ve hastalıklara karşı direncinizi azaltır. Her ne kadar başa çıkılması zor bir durum olsa da vücut ve zihin sağlığınız için uzun süreli stresten kaçınmanız gerekir. Böylece, bağışıklık sisteminiz güçlenir ve vücudunuz enfeksiyonlarla daha etkili bir şekilde mücadele edebilir. Stresle mücadele edebilmek için bazı rahatlatıcı aktiviteleri deneyebilirsiniz. Örneğin; müzik dinlemek, film izlemek, kitap okumak, veya hoşunuza giden farklı hobileri yapmak stresle başa çıkmanızı kolaylaştırabilir. Ayrıca, Koronavirüs ve diğer olumsuz durumlar hakkındaki güncel haber akışlarını sürekli takip etmemek de kaygı seviyenizi azaltır ve rahatlamanıza yardımcı olur.
9- Her Gece 7-8 Saat Uyuyun
Yeteri kadar uyumamak virüslere karşı savunmasız hale gelmenize neden olur. Bu yüzden gece boyunca kaliteli bir şekilde uyumaya çalışın. Bu yüzden akşamları, okumak veya banyo yapmak gibi rahatlatıcı aktivitelerle dinlenmeye çalışın. Ardından, bağışıklık sisteminizin yenilenmesi için erken vakitte yatağınıza giderek yaklaşık 7-8 saat uyumayı alışkanlık haline getirin.
10- Salgın Sürecinde Arkadaşlarınızla ve Ailenizle İlişkilerinizi Devam Ettirin
Koronavirüs salgını nedeniyle uygulanan sosyal izolasyon bağışıklık sisteminizi baskılayarak endişeli ve stresli hissetmenize sebep olabilir. Bu durumda, güçlü ve sakin kalmamızın en iyi yollarından biri sosyal ilişkilerinizi sürdürmektir. Arkadaşlarınız ve ailenizle yüz yüze görüşemeseniz dahi telefon ve diğer teknolojik iletişim araçlarını kullanarak irtibat halinde kalmaya devam edin. Bu davranış ruh halinizi iyileştirir ve bağışıklığınızın güçlenmesini sağlar. Ayrıca, sevdiklerinizle görüntülü konuşarak kaliteli bir iletişim kurabilirsiniz.
11- Her Gün En Az 30 Dakika Egzersiz Yapın
Egzersizin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Bu nedenle bağışıklığınızı güçlendirmek için günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin. Kendinize koşu, yürüyüş veya bisiklet sürmek gibi faydalı aktiviteler edinin. Spor salonuna gitmeseniz dahi, internette yer alan egzersiz videolarını izleyerek rutin bir egzersiz programı elde edebilirsiniz. Ayrıca, Koronavirüs nedeniyle kısıtlamaların olmadığı açık alanlarda veya parklarda da çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.
12- Sigarayı Bırakın veya Hiç Başlamayın
Sigara içmek vücudunuzun toksinlere maruz kalmasına ve bağışıklık sisteminizin zayıflamasına neden olur. Halihazırda sigara içiyorsanız, bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için sigarayı bırakın. Eğer, sigara içmiyorsanız, hiç başlamamanız en doğrusudur. Çünkü, sigara içerdiği nikotin ve diğer zararlı maddeler nedeniyle bağışıklık sisteminize zarar verir. Bunun sonucunda ise solunum yetmezliği riski ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Ayrıca, diğer sigaralar kadar zararlı olan elektronik sigaraları da asla kullanmayın. Sigaranın zararlarından kaçınmak için sigara içilen alanlardan uzak durmaya ve evinizde sigara içilmesine müsade etmemeye özen gösterin.
Sağlığınız için faydalı daha pek çok adımı atarak Koronavirüs sürecinde bağışıklığınızı güçlü tutabilirsiniz. Ayrıca, moralinizi yüksek tutarak süreci daha kolay atlatabilirsiniz.