Günümüzde çalışanların en büyük sorunlarının başında uyku sorunu geliyor. Yoğun ve stresli geçen belli dönemlerde uyku düzeninin bozulması başka hastalıklara sebep olabiliyor. Sağlıklı ve düzenli bir yaşam için düzenli ve dengeli bir uykunun yaşamımızda olması büyük gereklilik. Uyku, organizmamızın kendini onarabildiği, enerji topladığı yani dinlenebildiği zamandır. Zamanımızın neredeyse 3’te 1’ni alan uyku sadece vücudumuzun değil aslında ruhumuzun da dinlendiği bir periyottur.
Uykusuzluk ya da düzenli uyumamak kişinin günlük yaşantısında tahmin edebildiğiniz gibi problemlere yol açmaktadır. Uykusunu alamamış bir kişi; gün içinde yorgun, gergin, bitkin, stresli, huzursuz, sıkıntılı ve tabi ki verimsiz, mutsuz olabilmektedir. Uykuya doymayan kişi, gerek iş yaşantısında gerek sosyal yaşantısında sinirli, alıngan ve uyumsuz olabilmekte ve kişinin bireysel başarısı düşmektedir.
Gün boyu vücudumuza yüklenen stres, bilgisayar başında ya da ayakta çalışıp yorgun argın eve dönmemiz sebebiyle sırt kaslarımız sertleştiriyor ve bu durum uykudan önce rahatlamamızı engelliyor. Vücudumuz rahatlayamadığı için derin bir uykuya dalamıyoruz. Kısa sürede uykuya dalmanıza ve uyku moduna geçmenize yardımcı olacak sırt kaslarının rahatlatılması için birkaç basit ancak etkili püf noktasını sizin için araştırdık. Bu hareketleri yatağınızın üzerinde kolaylıkla yapabilirsiniz ve bu hareketler herkes için uygundur.
1. Gaz Rahatlatıcı Hareket
Gaz rahatlatıcı hareketi, bir dakika içinde tüm omurgayı, özellikle bel ve belin çevresini rahatlatır. Buna ek olarak, bu yoga pozu bağırsağın işini düzenler (adıyla tahmin edebileceğiniz gibi). Bu nedenle, sabahları yapmak faydalı olacaktır.
Nasıl yapılır?
Arkanıza yaslanın ve rahatlayın. Dizlerinizi bükün. Nefes almak için ellerinizi uzatın ve dizlerinizi sarın. Nefes alırken dizlerini sarın, karnınıza bastırın. Derin nefes alın, diyaframınıza konsantre olun. Nefes alırken, bacakları gövdenizden uzaklaştırın ve nefesinizi verdiğinizde bacaklarınızı yaklaştırın. 8-10 defa nefes alıp verme işlemini uygulayın – yaklaşık 1 dakika.
2. Ayaklar Duvara
Bu pozisyon, bacaklar ve sırtla yapılıyor, göğsü açıyor ve akciğerlerin yatmadan önce oksijenle doldurulmasına olanak sağlıyor.
Nasıl yapılır?
Duvara veya yatağın ucuna katlanmış bir yastık yerleştirin. Üzerine yatın, kalçanızı duvara veya yatağın ucuna bastırın ve ayağınızı duvara kaldırın. Kollarınızı yanlara doğru yayın ve göğsünüzü açmaya çalışın. Sakin ol ve rahatla nefes al. 1-2 dakika boyunca bu hareketi yapın sonra bacaklarınızı indirebilirsiniz.
3. Omurgadaki kaslar için dalga egzersizi
Dalga egzersizi, sırtınızın daha da rahatlamasını sağlar – yüzey katmanlarının altında bulunan omurganın derin kaslarına “erişir”. Egzersiz iki aşamadan oluşur:
Aşama 1
Sırtınızı uzatın ve küçük yuvarlanmış havluları belinizin ve boynunuzun altına koyun. Ayağınızı iki yana açın, mümkün olduğunca rahat bırakın kendinizi. Aynı zamanda başınızı boynunuza ve sırtınıza dokunmadan yanlamasına sallayın. Hareketler aynı yönde veya tersi olabilir, hangisi sizin için daha uygunsa. Tamamen rahatlamaya çalışın ve tüm omurganız boyunca titreşim dalgasını hissedin. Egzersiz 1 dakika boyunca yapın.
Aşama 2
Kollarınızı yanlarınıza bitişik tutun, ayak parmaklarınızı dik tutacak şekilde yatın ve alnınızın altına bir yastık veya havlu koyun. Ayaklarınızı yanlamasına sallayın ve dalganın rahatlığın vücudunuza nasıl iletildiğini hissetmeye çalışın. Hareketi 1 dakika yapın.
4. Savasana Hareketi
Eğer bu egzersizi uyumadan önce düzgün yaparsanız, uykuya dalmak gerçekten çok kolay olacaktır.
Nasıl yapılır?
Sırt üstü uzanın, hafifçe bacaklarınızı yayıp ellerini avucunuzun üzerine koyun. Katlanmış bir havlu veya yastığın kenarını başınızın ve boynunuzun altına koyun. Vücudunuzu kademeli olarak, parmaklarınızdan başlayıp başınızın üstüne kadar gevşek bırakın. 20 solunum döngüsü yapın, yavaş yavaş nefes alıp verme süresini uzatın ve daha sonra kontrol etmeyi bırakıp istediğiniz gibi nefes alın. Düşüncelerinizin yüzdüğünü düşünün, ancak onlara konsantre olmaya çalışmayın. Yavaş yavaş dünyanın kaybolduğunu hissedersiniz ve tüm vücudunuz mümkün olduğunca rahatlar. Kendinizi bir battaniye ile örtün ve Rahat deliksiz bir uyku çekin.