Vücut geliştirmek isteyenlerin olmazsa olmaz hareketidir, şınav. Üstelik şınav çekmek için spor salonuna gitmenize veya destek aletlerine ihtiyaç duymazsınız. Okul döneminden askerliğe kadar hayatımızın pek çok döneminde karşımıza çıkan şınav sağlık açısından da son derece faydalıdır. Vücudumuzdaki önemli kasların çalışmasını sağlayan şınav bizi zinde tutar ve fit bir görünüme sahip olmamıza yardımcı olur. Şınav askerde de sıklıkla karşımıza çıkmakta belirli bir sayının üzerinde şınav çekebilenler askerde spor denetimlerinden geçilmesine yardımcı olmaktadır. Bedensel gücün test edilmesinde de şınav rol almaktadır. Peki şınav çekerken nelere dikkat etmeliyiz? Doğur ve etkin şınav çekmek için püf noktalar nelerdir?
Hareketler Basitleştirin
Şınav çekmeye başlarken profesyonel seviyedeki sporcuların porgramlarını bir kenara bırakın. Bu sizin fiziksel olarak zorlanmanıza hatta sakatlanmanıza sebep olabilir. Vücudunuzun şınava alışması için hareketi basite indirgemeniz gerekecektir. Bunun için başlangıçta dizlerinizin üzerinde şınav çekebilirsiniz. Böylece kas gruplarınıza yüklenmeden önce vücudunuzu harekete hazırlarsınız. Ayrıca ayakta durarak, ellerinizi duvara koyup şınav çekmeniz de ön hazırlık olacaktır. Doğru bir başlangıç iöin bunları yapmanız yeterli olacaktır. Sonrasında şınavın zorluklarını rahatlıkla aştığınızı göreceksiniz.
Omuzlarınıza Yüklenmeyin
Şınavın püf noktası dediğimizde önemli unsurlardan biri de omuzlara verilen yükün ayarlanmasıdır. Birçok kişi şınav çekerken ağrılığın neredeyse tamamını omuzlara vermektedir. Oysa bu önemli bir hatadır. Kalçanızın havaya doğru eğiminin artması nedeniyle omuzlara binen yükün fazla olmasına sebep olmaktadır. Böylece şınav çekerken erken ve fazla yorulursunuz. Bu nedenle şınav çekerken kalçanızı havaya doğru kaldırmamalısınız. Sırt ve ayaklarınızın oluşturacağı açıyı buna göre ayarlamalısınız.
Doğru Açı İle Şınav Çekmek
Hemen hemen tüm egzersizlerde vücudun organlarla birlikte oluşturduğu açı çok önemlidir. Vücudumuzun ayak, bacak, sırt ve kol ile egzersiz sırasında düz ve gergin olması gerekmektedir. Şınavda da kalçanın yere değmemesi gerekir. Düz ve gergin bir şekilde şınav pozisyonuna geçmeli ve hareket esnasında da bu pozisyonunuzu, açınızı kaybetmemelisiniz. Karın kaslarınızı sıkmak, bacak kaslarınızın gergin olmasını sağlamak doğru açıda şınav çekmenize yardımcı olacaktır.
Zemine Baskı Uygulayarak Yükselin
Şınava yeni başlarken basitleştirerek ve kolaya kaçmak gerekebilir. Bunun için el ve kollarınızı sert zemine koyun. Sonra yavaşça zemine baskı uygulayarak itin. Böylece şınavda yükselmeyi daha kolay sağlayabilirsiniz. Şınavın fiziksel alışkanlığını bu sayede kazanarak “şınav çekmeyi öğrendim” diyebilirsiniz.
Kollların Duruş Açısı
Şınav çekmeye alışmış olanlar ve profesyonel sprocuların şınav çekerken kollarını dar açı ile ayarladıklarını görürsünüz. Oysa şınava yeni başlayanlar geniş açıyla pozisyon almaları daha faydalı olacaktır. Böylece şınav çekmeniz daha kolay ve sakatlık riskinden daha uzak olacaktır. Bunun için en idael açı 45 derecedir. Ellerinizle bu pozisyonda itme kuvvetini uygulayarak etkin şınav çekmeniz mümkündür.
Setlerinizde Sabırlı Olun
Şınav alışması zor bir egzersizdir. Zorluk derecesi yüksektir ve önemli kas gruplarını bir arada çalıştırmaktadır. Bu nedenle set sayılarınızı azdan çoğa doğru ayarlamalısınız. Vücudunuz sizi uyaracaktır. Zorlandığını şınav adetinde kendinizi çok zorlamadan setinizi tamamlayın. Zamanla çektiğiniz şınav adeti aratacaktır. Burada önemli olan çektiğiniz şınavın kalitesidir. O nedenle olması gereken dik ve gergin şınav pozisyonunuz bozulmadan çekeceğiniz şınav sayısını baz alın. Doğru hareket ve açıyla şınav çekmek için sabredin ve inancınızı yitirmeyin. Günde 10-15 set arası çalışmanız idealdir. Zorlayarak çekeceğiniz şınavlar kas sisteminize zarar verir ve sizi fazlasıyla yorar. Az ama öz şınav çekerek başlayın. Doğru hareket ve doğru açıyı yakalamak için de mutlaka başınızın sırtınızla aynı hizada olmasına dikkat edin. Başınızın yere doğru düşmesi dengenizi bozacağı gibi kas ağrılarına da sebep olacaktır.
Şınava başlarken dikkat edilmesi gereken doğru pozisyonu sağlamak ve şınav çekerken vücudun zorlandığı noktayı iyi bilmek gerekir. Bu da sabır ve inancın yitirlmemesiyle ilişkilidir.