Hepimiz egzersiz yapmanın öneminin farkındayız. Ama egzersiz yapmamak için söylenen en yaygın bahanelerden birisi “egzersiz yapmak için yeterli zamanım yok“.
Ve bu çoğu zaman doğru da. İnsanlar gerçekten de egzersiz yapmak için yeterli boş zamana sahip olamıyor. Meditasyon yapmak, sağlıklı yemekler pişirmek ve toplumumuza faydalı gönüllülük projelerine katılmak için nasıl zaman bulamıyorsak, spor yapmak için de zaman bulamıyoruz.
İşte, sağlıklı bireyler (18-65) için asgari olarak yapılması gereken egzersiz rehberi:
- Haftada 5 gün minimum 30 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite (örneğin tempolu yürüyüş)
- Veya haftada 3 gün minimum 20 dakika yüksek yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite (örneğin koşu)
- Veya orta ve yüksek yoğunluktaki aerobik fiziksel aktivitelerin karışımı
Not: Egzersizler minimum 10 dakika boyunca ara vermeden yapılmalıdır.
Bu çok da kötü değil, değil mi? Aslında oldukça uygulanabilir bir program. Şimdi zorlu ama eğlenceli olan kısıma geçelim: egzersiz yapmak için zaman yaratmak.
1- Televizyonunu Kapat
Bu, kendine zaman yaratmak için iyi bir başlangıç. 2018 yılında RTÜK tarafından yapılan bir araştırmaya göre ortalama bir Türk kadını haftada 27 saat 25 dakika, ortalama bir Türk erkeği ise haftada 25 saat 5 dakika televizyon izliyor. Kabaca bir hesap yaparsak, haftada 23 saat televizyon izleyip, yapman gereken tüm egzersizleri hala yapabilirsin. Hatta bu süreye egzersiz sonrası duş almak gibi şeyleri de dahil etmen mümkün.
Eğer yoğunluktan dolayı haftada sadece bir veya iki tane televizyon programı izleyebiliyorsan o zaman bunları egzersiz yaparken izlemeyi düşünebilirsin.
Eğer hayatından televizyonu tamamen çıkarmak gibi bir planın varsa, bu bağımlılığından kurtulmak için egzersiz yapmayı tercih etmek oldukça faydalı olabilir.
2- Çevrimiçi Süreni Sınırlandır
Eğer televizyon izlemiyorsan bu sefer büyük ihtimalle internette geziniyor, e-postalarını kontrol ediyor, Facebook durumunu güncelliyor, tweet atıyor veya bir şeyleri pinliyorsun. 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre ortalama bir insan haftada 42 saatini çevrimiçi ortamlarda geçiriyor.
Bu, günde 6 saate tekabül ediyor ki bu sürenin çok küçük bir kısmını kendi sağlığın için ayırmak hiç zor olmasa gerek.
İronik olarak, çevrimiçi işlerindeki verimliliği arttırmanın en etkili yolu ise çevrimiçi olarak geçirdiğin süreyi azaltmak. Farkında olmadan senin için çok yararlı bir teknolojide uzun saatler geçirmek, o teknolojiyi kendin için kötüye kullanmana neden oluyor. Facebook, Twitter, Pinterest veya İnstagram gibi sosyal platformlardaki günlük gönderilere bakmak için kendine günde 2 veya 3 saat gibi bir sınırlama koymak bile sana bolca zaman kazandıracaktır.
3- Yardım İste
Koltuktan hiç kalkmayan veya internet bağımlısı biri olduğunu varsaymak istemiyorum. Muhtemelen iş, çamaşır, çocuklar, sosyal çalışmalar veya hayat kaliteni arttırmaya yönelik birçok şeyler uğraşıyorsundur.
Eğer egzersiz yapmak için gerçekten de zaman yaratmak konusunda kararlıysan, başkalarından yardım isteyebilirsin. Belki sen spor salonuna gittiğinde çocuklarına birkaç saatliğine bakacak biri sana yardımcı olabilir. Eşinden, annenden, arkadaşından veya yakın bir komşundan yardım isteyebilirsin. Ayrıca yeterli bütçen varsa, ev temizliğini senin yerine yapacak birini tutabilirsin. Bu sana bol miktarda zaman kazandırır.
4- Egzersizleri Parçalara Böl
Eğer yukarıdaki asgari egzersiz önerilerini okuduğunda kendini pek iyi hissetmediysen, hemen altında yer alan “en az 10 dakikalık kesintisiz çalışma” kısmı içini biraz rahatlatabilir.
Bu her kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeğinden sonra 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş yapabileceğin anlamına geliyor. Bunu yaparak sadece kendini yenilenmiş hissetmeyeceksin, aynı zamanda bu egzersiz sindirim konusunda da sana yardımcı olacak.
Yoğun bir günde egzersiz yapmak için 30 dakika ayırmak zor olabiliyor. Bu yüzden şahsen ben bu çalışmalarımı 10 ya da 15 dakikalık parçalara bölüyorum. Sen de çalışmaları 10 dakikalık parçalara bölüp, gün içerisinde kendini çok zorlamadan egzersiz yapabilirsin.
5- Yoldayken Egzersiz Yap
Dünyanın birçok yerinde insanlar bilinçli veya bilinçsiz olarak bunu yapıyor. Ama aynı zamanda, insanlar çoğu zaman A noktasından B noktasına gitmenin aslında bir egzersiz yapma fırsatı olduğunu unutuyorlar. İşte, işine yarayabilecek bazı öneriler:
- Okula veya işe yürü veya bisikletle git
- Markete bisikletle git
- Bir arkadaşını ziyaret etmek için yürüyüşe çık
- Arkadaşlarınla buluşmaya yürüyerek git
Son Söz
Egzersiz yapmak sadece evinde veya spor salonunda yapman gereken bir dizi hareketten ibaret değil. Yaptığın ne olursa olsun 10 dakika sürdüğü ve nabzını arttırdığı sürece, o şeyi egzersiz olarak kabul etmen mümkün.
Peki, sen egzersiz yapmak için nasıl vakit yaratıyorsun? Eğer işe yarayan tüyoların varsa, bunları bizimle paylaşman herkesi mutlu eder.